анонимно
Купила абонемент в тренажерку... Моя цель - сделать тело)) Убрать живот, бока, руки, ноги и т.д. В общем по полной программе. Составьте мне пожалуйста персональную программу, хотя бы на первое время. На каких тренажерах заниматься сначала? По сколько минут? В каком темпе? Сколько раз в неделю? Слышала, что обычно порядок такой: кардио-силовые-кардио...
P.S.: еще там есть сауна...Нужна ли она?
Отвечает Енюков Сергей
персональный тренер
Здравствуйте!
Первые 1,5-3 недели - подготовительные. Тренировки должны быть не очень напряженные. Цель - подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.
Заниматься лучше по круговой системе, то есть сделать 1 подход в одном упражнении, затем в другом и так далее. Таких кругов можно делать 2-3 на все группы мышц.
Упражнения:
Кардиоразминка темп - немного выше среднего - 5-7 мин
1. Приседания 15-20 повторений
2. отжимания от пола с колен 8-15 повторений
3. вертикальная тяга в тренажере 15 повт
4. сжимания на пресс лежа на полу - 20-30 повт
5. гиперэкстензия - 15-20
6. сведение бедер в тренажере - 20
7. разведение бедер в теранжере - 20
8. подъем согнутых в коленях ног лежа на полу - 15-20
Кардиозаминка темп - средний 10-20 минут
Заниматься лучше 3 раза в неделю. По прошествии 1,5-3 недель Ваши мышцы и другие системы организма будут готовы к более серьезным нагрузкам. Тогда можно будет выделить основные "проблемные зоны" и сконцентрироваться на их проработке.
Сауной лучше не пользоваться за 40 минут до и в течение такого же времени после силовой тренировки, так как это дополнительная нагрузка на организм, в частности на сердце. В целом же она весьма полезна для восстановления мышц.
