анонимно
Здравствуйте, меня Зову Римма, мне 23 года. скажите пож-та, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир, а не наращивать мышцы...в сколько заходов нужно это делать???
А еще хотелось бы накачать ягодицы, какое упражнение эффективно??? как часто в день их нужно выполнять? и вообще за какой срок реально это сделать...
заранее спасибо за консультацию
Отвечает Енюков Сергей
персональный тренер
Здравствуйте Римма!
К сожалению, Вы не уточнили в каких условиях собираетесь заниматься - дома или в фитнес-клубе. От этого зависит набор тех упражнених, которые я могу Вам порекомендовать.
В домашних условиях я бы рекомендовал Вам делать для мышц пресса серии из нескольких упражнений подряд (это называется суперсет). Например:
1. исходное положение - лежа на на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на возвышении (диване или стуле), руки согнуты с локтях. Движение - на выдохе плавно округлить спину и оторвать корпус от пола, на вдохе - вернуться в исходное положение. повторить 10-15 раз
2. исходное положение - лежа на на спине на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль корпуса, кисти рук можно поместить под ягодицы. движение - на выдохе плавно оторвать ноги от пола и поднять вверх, округлить поясницу, постараться немного оторвать от пола таз, на вдохе - вернуться в исходное положение. во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника чрезмерно не прогибался, если это происходит, нужно больше согнуть ноги в коленях. 10 - 15 повторов.
3. исходное положение - лежа на полу, ноги подняты вверх, угол в коленном суставе 90 градусов, руки у висков. движение - на выдохе округлить спину и оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. 15-20 повторов
4. исходное положение - упор на полу на согнутых в локтях руках и стопах ног, спина ровная, без чрезмерного прогиба в пояснице, взгляд направлен вперед-вниз. задача - удержать данное положение 30-60 секунд.
необходимо выполнить 2-4 цикла данных упражнений
Для проработки ягодиц, помимо приседаний, я рекомендую также делать суперсет:
1. исходное положение - стоя на полу, одна нога отведена назад и находится на возвышении (стул, диван и т.д.), спина прямая, вес тела перенесен на переднюю ногу, руки вдоль тела. движение - на вдохе согнуть переднюю ногу в колене и, сохраняя спину прямой, опуститься максимально низко, руки вынести вперед, на выдохе - вернутся в исходное положение. по сути у Вас должно получиться приседание на одной ноге. 10-15 движений на каждую ногу.
2. исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, руки за головой. движение - на выдохе поднять таз максимально высоко, сделать паузу 1-2 сек и на вдохе вернуться в исходное положение. при выполнении движения толкаться нужно пятками ног. выполнить 30-70 движений. если этого покажется мало, можете положить на живот какой-либо груз :)
необходимо выполнить 2-4 цикла упражнений
Весь описанный мной комплекс нужно выполнять 1 раз в день 4-6 дней в неделю. При регулярных занятиях и, главное, желании, результат не заставит себя долго ждать!
Вообще, отличных упражнений великое множество, не следует зацикливаться на одном, нужно всегда искать и пробовать что-то новое. Поэтому, жду Ваших следующих вопросов :)
