анонимно
Добрый день! Не давно начал бегать для сброса веса, мой рост 173 вес 95кг, раньше вес был 120кг но я начал считать калорий и сбросил таким образом 25 кг. бегаю уже месяц, каждое утром 5-6 километров, в среднем километр за 8 минут. Бегаю без передышек и "без выходных" , постепенно увеличиваю дальность дистанции за месяц увеличил с 4км до 6км, хотел бы узнать как мне питаться? стараюсь натощак перед пробежкой пить льняное масло и не есть после пробежки 2 часа, стараюсь не есть после 6 чтобы, организм утром начал сразу же сжигать жир. Можно ли есть после 6? Как питаться? Чем еще посоветуете заняться чтобы быстрее сбросить вес и обмен веществ привести в порядок? за сколько примерно я смогу сбросить оставшиеся 20-30кг? Записался на волейбол 2 часа в неделю и еще каждый день буду играть 20-30 минут настольный теннис. Заранее спасибо!
Отвечает Енюков Сергей
персональный тренер
Здравствуйте!
Не могу не отметить, что Вы уже добились отличных результатов и стремитесь к дальнейшему прогрессу - это очень здорово!
Теперь постараюсь ответить на Ваши многочисленные вопросы по порядку.
1. Питание. При работе на снижение веса питание - это около 60 % успеха, и вы поступили абсолютно правильно, начав именно с этого. Сразу замечу, что я не разрабатываю систем питания, так как это задача профессиональных диетологов и нутрициологов, отметить же могу следующее:
a. Нормальная скорость потери веса в среднем должна составлять не более 500-700 грамм в неделю, в противном случае возможны проблемы со здоровьем, так как жировая ткань участвует в обменных процессах.
b. Понятие «не есть после 6» весьма относительно и подходит для людей, ложащихся спать около 10. Более точной формулировкой данного правила будет «не есть за 4 часа до сна». Это заставит Ваш организм в период сна в большей степени расходовать именно накопленные запасы жира. Если Вы не можете уснуть на голодный желудок, то можете «обмануть» организм, съев продукты с низкой питательной ценностью (например, отруби и запить обезжиренным кефиром или водой)
c. Запомните, если Вы хотите эффективно сжигать накопленный жир, Вы ни в коем случае не должен ощущать чувство голода!!! Голод - сильный стресс для организма. Любой регулярно повторяющийся стресс запускает процесс адаптации, направленный на нивелирование фактора стресса. Адаптацией на голод будет замедление общего обмена веществ и стремление накопить еще больше жировой ткани! Вот так вот все непросто Чтобы этого избежать, нужно обеспечить регулярное питание (5-6 раз в день), небольшими порциями, с использованием «правильных» продуктов.
2. Занятия. Основным принципом организации занятий на снижение веса является обеспечение расходования наибольшего количества энергии. Энергия расходуется как непосредственно во время занятия, так и после него, в результате процессов восстановления организма и ускорения общего обмена веществ. Важно заметить, что во втором случае энергии расходуется ГОРАЗДО больше!
Бег трусцой, которым Вы занимаетесь, относится к первому случаю. Этот способ хорош для начальной стадии тренировок, затем его эффективность будет понижаться, даже если Вы будете продолжать увеличивать дистанцию, количество занятий и времени, которое Вы на все это тратите.
Гораздо эффективнее заставить организм тратить больше энергии после тренировки. Этого можно добиться применяя высокоинтенсивные нагрузки: бег с переменной скоростью, ускорения, бег в гору…а также силовой тренинг. После таких тренировок организм будет работать на повышенных оборотах еще долгие часы и общее количество потраченных калорий будет гораздо больше! Кроме того, свой вклад в сжигание жировой ткани внесут окрепшие мышцы, ведь на их поддержание организму также приходится тратить дополнительную энергию.
Итак, советы по выбору двигательной активности: активные игровые виды спорта, тренажерный зал, единоборства. Одно замечание - чем бы вы ни занимались, всегда уделяйте внимание разминке. Наиболее уязвимыми при излишнем весе являются голеностоп, колени, поясничный отдел позвоночника.
Желаю Вам не останавливаться на достигнутом!
