Сбился режим сна перепутал день с ночью бессоница

Роман, здравствуйте. У меня сбился график сна, бессонница, мне 18 лет, вредных привычек нет, спортом занимаюсь, но в последние три месяца стал до поздна зависать на ютубе, ложился и в 3 ночи и в 5, вставал через 7-8 часов. В последнее время решил наладить сон, и пораньше ложиться. Много чего изучил на эту тему, нашёл самый эффективный и быстрый способ наладить режим сна - не спать одну ночь и лечь уже на следующую. Было трудно, но я справился, за 2 часа до сна не ел, выключил свет везде и убрал гаджеты - уснул, как хотел в 22:00, проснулся аж в 13:00, т. е проспал 15 часов! Это как две ночи, видимо организм решил восполнить таким образом сон, среди ночи просыпался раз пять, но потом очень быстро засыпал, после того, как посмотрю на время. И сегодня снова решил лечь в 22:00, но уснуть так и не смог, сплю кстати в повязке и берушах. Не смог уснуть из-за круговорота мыслей, такое и раньше бывало, но нечасто. И пролежал в кровати с 22:00 до 6 утра, так и не уснув. Сейчас пишу этот текст. Помогите, пожалуйста, что мне сделать, чтобы восстановить мой нормальный режим сна, который был раньше 22:00 - 5:30, ведь скоро начинается учёба и работа, заранее спасибо!