Расчёт калорийности суточного рациона после похудения на дефиците калорий
Иван Маменко, Мужчина, 17 лет
Расчёт калорийности суточного рациона после похудения на дефиците калорий
Добрый день!
Я жил 3 месяца на дефиците калорий.
Рост - 175 СМ
Возраст 18
Вес на данный момент - 63
Вес 3 месяца назад (на момент начала похудения) - 85,6
Суточный каллораж рациона - 1600-1800 ккал.
Активности:
180 отжиманий (4 подхода по 25 и 4 подхода по 20)
250 пресса (5 подходов по 50 раз)
120 приседаний (4 подхода по 30 раз)
100 гантели (5 раз по 20 на каждую руку. В сумме - 200)
Недавно начал бегать по лестнице с 1 до 5-го этажа, время чистого бега вверх за раз ~1,5 минуты. Весь процесс занимает ~3.2 минуты.
Так же недавно начал просто бегать.
(Активности, кроме бега, ежедневные, без выходных)
Вопрос к вам:
После 3-х месяцев жизни на дефиците калорий, сколько калорий мне нужно потреблять для поддержания веса, чтобы он не набирался? Если вам не трудно, то прошу рассчитать с учётом бега, и без.
Сам боюсь рассчитывать, ибо боюсь набрать вес, т.к я прожил 3 месяца на дефиците и организм мог адаптироваться к такому кол-ву калорий.
Пью 4 чашки зернового кофе в день (без сахара, без молока, зерновой, с небольшим кол-ом корицы)
Кушаю острую пищу ежедневно.
Питаюсь 4-6 раз в день, разделяя кол-во калорий на каждый приём. Пример:
Завтрак - 400 ккал (100грамм сухой каши Геркулес, сваренной на 500 мл воды и 100 мл молока 1.5%)
Второй завтрак - 230 ккал (40 грамм элитного шоколада Бабаевский 75%)
Обед - 400 ккал
Полдник - 200 ккал (батончик без сахара на основе финиковой пасты)
Ужин - 500 ккал (300 грамм запечённой куриной грудки(Специи: Карри, Острый красный перец, розмарин, чёрный душистый перец, соль)(350 ккал), 140 грамм греческого йогурта TEOS 2% (100 ккал) и 1 яйцо 55г (~85 ккал)
Большая просьба рассчитать суточную норму калорий ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА и ваши рекомендации по питанию. Заранее - спасибо!
Отвечает Кущ Елена Владимировна
терапевт, диетолог
Добрый день.
Вы проделали отличную работу.
НО
Вы поставили задачу, требующую значительного времени, и она уже не укладывается в формат данных консультаций.
Что можно сделать:
1. сохранить физическую активность, которая позволит поддерживать работу мышц.
2. По питанию - я бы убрала быстрые калории ( шоколад сократить до 10-15 гр, кашу не разваривать, финиковая паста=сахар), добавила сложных ( не разваренные крупы, паста аль-денте)
по рациону - дефицит клетчатки, должно быть не менее 300-400 гр овощей в сутки, дефицит правильных жиров, который может привести к нарушению синтеза половых гормонов, в том числе тестостерона. Жиры рассчитывайте из 1 гр на каждый кг веса, из них 2/3 растительные не рафинированные не дезодорированные, 13 насыщенные/животные жиры.
3. Добавлять калории постепенно. 70-100 ккал в неделю. оценивать вес. ПРи наборе веса - вернуться к предыдущему значению.
