Как начать заниматься спортом

Добрый день! У меня вопрос. Я хотел бы начать заниматься спортом. До этого я сто лет им не занимался. Да по сути, так по-хорошему, никогда. Мне - 34 года, мужчина. Рост 185, вес 95. В целом у меня все нормально. Но есть две задачи: 1- Сбросить жир (живот, бока, ляжки). 2- Накачать хоть немного руки и плечи. Ну и в целом быть бодрее (а то постоянно какая-то "усталость" с утра до вечера), здоровее (а то часто "простуды" всякие ловлю). Питание у меня, конечно, не супер ЗОЖ, но стараюсь много перекусов и сладкого не есть, на ночь тоже много не есть… Больше пить воды. Образ жизни – сидячий, офис с 10 до 19, 5/2, за компьютером. Хожу до метро пешком, вот и все, более ничем не занимаюсь. Вопросы. Как много времени нужно, чтобы увидеть какой-то результат? У меня план такой: выделять на занятия несколько вечеров в неделю. Могу бегать, есть тренажеры разные во дворе. В целом - могу конечно и в фитнес-центр ходить около дома, но что там есть такого (кроме платного входа), чего нет на спортплощадке во дворе? Вопросы. Как начинать, с чего? Какие нагрузки? Чем лучше заниматься, как и где найти и составить для себя какой-то план тренировок? Есть что-то универсальное, что я мог бы прочесть, распечатать и сразу же начать постепенно делать. Я понимаю, что начинать надо с малого, с паузами, слушать свое тело и т.п. и т.д. Но может есть какой-то чек-лист, типа: бег быстро 2 минуты, ходьба 1 минута, тренажер для рук 2 подхода по 10 упражнений... ну и так далее.