анонимно, мужчина, 19 лет
Здравствуйте, в начале 2018 года я вынужден был забросить зал. И до этого момента я достаточно плохо питался, не придерживался режима и соответственно сдулся в мышцах.
Сейчас хочу вернуться. Дайте мне пожалуйста совет, как лучше начать тренироваться, какой программы придерживаться на набор массы и чем питаться? Я эктоморф 65-66 кг, ростом 183-184 см. И нужно ли изменять программу тренировки спустя какое-то время и как?
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Начинайте заниматься регулярно. Тренировки через день, либо 3 раза в неделю. Первые 1-2 месяца нетяжелая нагрузка для адаптации организма, отработки техники выполнения упражнений. Затем на каждой тренировке в основном базовые упражнения на крупные мышечные группы, плюс ваши приоритеты. Например первый день, разминка, гиперэкстензия, подъем корпуса, приседания, отжимания на брусьях(можно с доп весом), вертикальная тяга, пулловер. Питайтесь из расчета 4-6 гр углеводов на кг веса, не менее 1.5 гр белка, не менее 1 гр жира. Программу можно изменять в зависимости от результата. Удачи!
