анонимно, женщина, 24 года
Добрый вечер!
2 месяца назад на фоне сильного стресса началась бессоница. Стресс связан с тем, что я сейчас обучаюсь в магистратуре за границей, был очень тяжелый период перед экзаменами, а также личные переживания, снижение самооценки, переживания из-за поиска работы.
Бывают ночи когда совсем не получается уснуть, иногда получается заснуть, но просыпаюсь через 3-4 часа. Соответствено состояние днем очень заторможенное, головные боли, сильная усталость, как физическая, так и эмоциональная, но даже днем нет состояния сонливости. Также в какой-то момент появилась тревожность и подалвенность.
Я обращалась к врачу психиатру. Изначально она прописала Алпразолам в дозировке 250мг по 1т на ночь. Я не видела от него никакого эффекта, даже когда пробовала увеличить дозу. Тогда врач прописала Золпидем 10мг 1т перед сном. Золпидем иногда помогает уснуть на 3-4 часа, но чаще не помогает совсем. Врач отказалась менять лечение и сказала подождать каникул , и все само пройдет. Я совсем в отчаянии. Даже сейчас в период каникул, когда эмоционально стало полегче, бессонница не только осталась, но и, кажется, только усугубиласть. Не получается поспать даже 3-4 часа, не спала совсем уже трое суток. Понимаю, что нужна психотерапия, но проблема в том, что нет совсем нет финансовой возможности ее проходить.
Есть ли какие-то другие способы нормализовать сон?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Как Вы себя сейчас чувствуете? Если ли улучшение сна?
Как Вы думаете, что мешает Вам уснуть? Беспокойные мысли? Вам сложно расслабиться?
Ряд правил для хорошего сна, соблюдение которых может Вам помочь:
1. Вечером идите в кровать не тогда, когда «надо», а когда хочется спать (признаки сонливости: зевота, глаза «слипаются»). Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
8. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
9. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
10. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
11. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
12. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
