Повышенная потребность во сне

анонимно, женщина, 25 лет
Здравствуйте. Заметила, стоит поспать 4-5 часов три дня подряд, как прихожу в неадекватное состояние. Могу, например, уснуть в транспорте и это еще не предел. Знаю за себя, что проспав меньше 4х часов, буду не способна функционировать как надо, очень боюсь реагировать на ситуации не как положено (т.к. такое уже случалось). Хотя другие намного лучше терпят нехватку сна. Этот вопрос не волновал бы меня, но приходится спать мало, т.к. сон наступает где-то в 8 утра. У меня достаточно гибкий график на работе, но даже если мне нужно туда к 14.00 (а обычно раньше), получается довольно мало сна (конкретно для меня мало). Можно ли как-то бороться с этим?

Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день! Скажите, пожалуйста, Вам сложно уснуть? Во сколько Вы обычно ложитесь и просыпаетесь? Работаете/работали по ночам?

анонимно
Здравствуйте. Засыпаю почти мгновенно как только ложусь спать. Обычно ложусь утром. 7,8,9 утра, иногда 10 - этот промежуток. Просыпаюсь, отсчитывая 4-5 ч от момента засыпания(в зависимости от возможности). Если есть возможность спать сколько хочу, просыпаюсь в примерно 16. Работала в ночные смены только в далекой юности (18-20), зато регулярно. Сейчас - только если случается необходимость дома делать что-то по работе, бывает нечасто, на работе не нахожусь ночью.

Бузунов Роман Вячеславович
Добрый день! Спасибо за ответы! У Вас нарушение циркадного ритма, т.е. нарушение режима сна и бодрстования. В таком случае для выработки нормального сна ночью существуют следующие правила: • Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя. • Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру. • Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников. • Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение. • Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки. • Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится. • После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад. • Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает. • Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия. • Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться. • Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна. 1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час. 2. Не спите днем. 3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном. 4. Не принимайте препараты психостимулирующего действия. 5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола. 6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант. 7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. 8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

анонимно
Спасибо большое, но осталось много нерешенных вопросов. Данная "проблема" (если ее можно так назвать)существует у меня на протяжении приблизительно последних 9 лет. Хочу в своем городе сходить к сомнологу и сделать полисомнографию если надо будет, т к знающие люди сказали что дело может быть в гипофизе. Т.к. с годами это все больше мешает трудовой деятельности. Есть в этом смысл? Вот эти все "сонные ритуалы"в какое время надо выполнять? В 6 утра (за 2-3 часа до сна)? Понятие "ночной отдых" это типа "ночной сон"? Так у меня нет такого понятия. Ем в 7 утра посл раз, засыпаю в 9, вполне себе за 2 часа до сна. Было время, я делала эти "ритуалы", ложилась в 12ночи, лежала неск.часов, потом понимала что смысла нет. Вставать в выходные по будильнику? Извините, а высыпаться, восстанавливаться когда? Т.е восстанавливаться полностью не полагается организму? "Лечь так рано, насколько возможно"- часов 7 утра, тогда я уже довольна. Вот возьмем сегодня, выходной единственный за неделю. Уснула в 7, проснулась в 17, а как нужно было поступить? Знаю, что сегодня (уже завтра) меня ждет "отбой" не раньше 9-10 утра (и это будет большая удача, если удастся хотя бы так. да и чисто физически невозможно по другому, человек запрограммирован бодрствовать не менее 16 часов. (17ч+16=9 утра) ) и сон продолжительностью в 3 часа (а мне мало этого. я не отношусь к людям, которым хватает 3ч сна. Я обычный человек,из тех для кого разработаны нормы ВОЗ в 8ч, а мне порой надо и больше), и так на протяжении всех последующих дней. Если можно, объясните на примере конкретной ситуации. Также извинюсь если где-то была излишне эмоциональна. Раньше ситуация не составляла проблемы. Если до 10 утра не могла уснуть, просто спокойно шла на работу не поспав, но сейчас это представляется все менее возможным, тк изменился характер работы и степень ответственности.

Бузунов Роман Вячеславович
Добрый день! Для восстановления нормального режима сна и бодрствования необходим подъем в одно и тоже время утром. Т.е., независимо от того, как прошла ночь (даже если не спали), утром и днем бодрствовать. Тогда постепенно день и ночь займут свое место в Вашей жизни. Да, это может быть нелегко. К одному часу смены "сдвига" во времени организм адаптируется один день. К 7 часам, соответственно, неделю. Для адаптации рекомендую регулятор режима сна и бодрствования, который называется мелатонин (синтетический аналог гормона сна). Принимать за 30-40 минут до ночного сна. При недостаточной эффективности мелаксена рекомендую обратиться к врачу-психотерапевту для подбора медикаментозной терапии. Сонные ритуалы выполнять перед ночным сном. Буду рад ответить на другие Ваши вопросы.