анонимно, женщина, 23 года
Здравствуйте, доктор!
Меня зовут Сабина, 23 года.
Данное явление, о котором пойдет речь протекает давно- лет 5.
До сих я живу с родителями, с которыми не очень хорошие отношения, проще говоря- мы не понимаем друг друга, и между нами стена. Скандалов нет с лет 19, но напряжение и ощущение третьего лишнего меня никогда не покидало. Так на протяжении всей моей сознательной жизни ( я-не планированный ребенок). Почему я начала свою историю с рассказа о моих родителях? Потому что когда я ночую вне дома- на сборах (я спортсмен), в гостях- я хорошо засыпаю, сон хороший, глубокий, я высыпаюсь за 7-8 часов, и чувствую себя в течение дня очень хорошо. Мне легко "режимить", когда я вне дома.
Но дома уснуть мне тяжело, я до 3-4 часов брожу, не могу уснуть и поэтому зависаю в компьютере, или читаю. В лучшем случае я засыпаю иногда в час- два. Высыпаюсь я только за часов 10 минимум. Просыпаюсь поздно днем (тренировки вечерние, днем-самостоятельно), а хотелось бы как вне дома, как нормальный человек встать в 7-8 часов, провести утром тренировку.
Дома меня настигает апатия, делать ничего не хочется, днем "разбитая", желание одно-принять горизонтальное положение как Обломов, жизнь как будто проносится мимо меня. Вне дома- я "живу", есть стремление заняться чем то полезным, провести день с пользой.
Вопрос- почему так происходит и что с этим делать?
К какому доктору обратиться очно за консультацией?
И посоветуйте пожалуйста препараты, которые помогут мне уснуть. Поможет мелатонин? (Хочу приобрести в спортивном магазине)
Спасибо!
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Сабина, добрый день!
Спасибо за подробное описание проблемы.
Возможно, нарушения сна, учитывая ситуативность возникновения, появляются в результате внутреннего конфликта с родителями.
Вам может помочь обращение к психологу.
Для эпизодического приема возможно назначение препаратов с седативным эффектом, для этого рекомендую обратиться к врачу-психотерапевту на очный прием.
Мелатонин, как регулятор циркадного ритма (режима сна и бодрствования) может быть рекомендован для приема.
Вы большую часть времени ночуете дома?
Если да, то правила когнитивно-поведенческой терапии бессонницы также помогут Вам наладить сон:
1. Вечером идите в кровать не тогда, когда «надо», а когда хочется спать (признаки сонливости: зевота, глаза «слипаются»). Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
8. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
9. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
10. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
11. Заканчивайте спортивную тренировку за 3 часа до отхода ко сну..
12. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
