Хочу скорректировать программу тренировок но не хватает знаний в этой области
анонимно, Мужчина, 20 лет
Здравствуйте. Мне 21 год, вешу около 70 кг, ростом около 1.80 м. Уже продолжительное время самостоятельно тренируюсь на школьной площадке. Делаю отжимания на брусьях 4 подхода по 20 повторений и подтягивания 3 подхода (чередую хват) по 7-10 повторения. Постепенно стал надевать рюкзак для отяжеления (гантеля+бутылки с водой). Сейчас вес рюкзака около 15 кг и со временем он растет. Перерыв между занятиями составляет 2-3 дня. Дабы не травмировать организм и не совершать ненужной работы, хочу у вас проконсультироваться
1. Не могли бы вы скорректировать мои тренировки (меньше подходов, больше повторений, продолжительнее отдых и т.п.)?
2. Сейчас будет возможность ходить в универе в тренажерный зал, и я хотел бы попробовать жим под углом, что бы подкачать верхнею часть грудных мышц. С какого веса мне стоит начать (все же я уже не совсем новичек)?
3. На что делать упор при прокачки пресса? Один вес я могу и 200 раз потянуть, а на 5 кг тяжелее - уже еле 60 делаю. Количество или же вес?
Спасибо за внимание.
Отвечает Рудых Геннадий
фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
Добрый день!
Тренируйтесь 3 раза в неделю. На брусьях достаточно 15 повторений в 4 подходах, подтягиваний до 10 повторений в 3 подходах. Вес отягощения увеличивайте постепенно, это правильно.
Жим под углом выполняйте сначала с небольшим весом, например, пустым грифом. Далее прибавляя веса потихоньку. Остановитесь на том весе, с которым сможете сделать с правильной техникой 8-10 повторений, подходов 3-4. Угол наклона 30 градусов.
Упражнения на пресс выполняйте в разных вариациях - подъем ног в висе, скручивания. Здесь главное не количество, а качество выполнения.
Не забывайте уделять внимание и нижней части тела, выполняйте упражнения на ноги.
