анонимно, мужчина, 16 лет
Здравствуйте,мне 16 лет.Проблемы со сном начались около 3-х недель назад.Началось все с того что в какой то день я не смог уснуть,вроде не нервничал,все было нормально,но пролежал до 5 утра(лег в кровать где то в 12) и только тогда смог поспать,и тогда появился ночной страх "не уснуть".На следующий день несмотря на страх,я смог уснуть быстро,т.к был уставший.Ну а дальше я всю неделю мучался,ложился спать в 10-11,а засыпал в 1-2.После чего я как то смог справиться со своим страхом и всю неделю засыпал быстро и спокойно.И вот 3 дня назад началось все по новой.Был вечер,а мне надо было встать утром в 5 часов,я решил что надо лечь пораньше(обычно ложусь в 10-11),а тут лёг в 8,в итоге я смог только подремать где то час,после того как я понял что не могу уснуть,встал с кровати,посмотрел телевизор и где-то в 11 пошёл опять пробывать уснуть,ну вообщем,смог я уснуть только где-то в 3 ночи.Вчера лег в 11,а смог уснуть только в час ночи,а сегодня вообще уснул опять только в 5-6 утра,хотя вроде даже не переживаю и не о чем не думаю.У меня сейчас каникулы и я конечно не устаю так сильно как во время учебы,но физические нагрузки днём есть,не знаю уже что мне делать.Сегодня сказал маме о своей проблеме,она на это ответила,что "начнёшь учиться,все пройдёт",так же у меня есть невроз,случился в детстве из-за сильного стресса,были проблемы с дыханием,может это как то влияет.Посоветуйте пожалуйста что мне делать.Заранее Спасибо.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Мысли о том, что скоро ночь и "вдруг опять не усну" сами по себе вызывают трудности с засыпанием, т.к. в состоянии страха человек не может расслабиться и уснуть. Нарушается базовая потребность человека в безопасности, хотя реальной угрозы жизни нет. Выход есть - это работа с негативными убеждениями, мешающими хорошему сну.
Есть много способов такой работы. Например, по Д. Вегнеру: ориентированное отвлечение, избегание стрессов, отложение мыслей на потом, парадоксальное и намеренное обдумывание негативных мыслей, принятие мыслей, ведение дневника.
За 90 минут до отхода ко сну занимайтесь спокойными делами при приглушенном свете, нельзя смотреть телевизор, в компьютер, т.к. бело-голубое свечение препятствует выработке мелатонина (гормона сна).
Другие правила для хорошего сна:
1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время.
2. Не спите днем.
3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
4. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
Если на фоне соблюдения этих правил продолжаются нарушения сна, рекомендую обращение к врачу-психотерапевту.
