Консультации / Расстройства сна

Сон

Здравствуйте. Прошу консультацию по такому вопросу. У меня ночной график работы в будни и дневной в выходные. В среднем в будни я сплю с 6:00 до 15:00, в остальное время бодрствую. Однако на выходных режим меняется. Я сплю с 6:00 до 12:00. Ночь снова провожу в активном режиме. Меня это не беспокоит, обследования показывают, что организм в норме. Но я хочу знать - насколько вредно путать день и ночь и к каким последствиям это может привести? Заранее спасибо за ответ.
Добрый день! А сколько времени Вы уже работаете в такой графике? Для человека естественно бодрствовать днем, ночью спать. Нарушение графика сна и бодрствования может привести к циркадным расстройствам сна (ЦРС). ЦРС повсеместно встречаются у работников, которые работают в смену. С возрастом и увеличением стажа работы в сменном графике частота ЦРС нарастает. Через 3-5 лет работы в ночные смены ЦРС встречается практически у 100% сотрудников по сравнению с 5-20% в первые годы работы.
Здравствуйте. Спасибо за консультацию. Отвечаю на Ваш вопрос. В этом режиме я нахожусь более 10 лет.
Добрый день! Тогда Ваш случай - завидное исключение, 10 лет - это много. Для информации публикую правила, которые помогают минимизировать последствия работы со сменным графиком. Работа со сменным графиком. До смены Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так… При сменном ночном графике важно поспать до смены, чтобы продержаться до ее окончания чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован. Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных». Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться. В день перед сменой не принимайте алкоголь. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать. Работа со сменным графиком. Во время смены Если Работа со сменным графиком без права сна: не позавидуешь! если возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. Работа со сменным графиком. После смены По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом: Не зПри сменном ночном графике постарайтесь не засыпать в транспорте после работыасыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку. Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши. Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей. За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие. Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна. Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание. Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных! Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
Консультация врача-сомнолога на тему «Сон» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Образование
Первый Московский государственный медицинский институт им. И.М. Сеченова
Место работы
Клиника реабилитации в Хамовниках
Сайт
Подробности

Врач-сомнолог. Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. 

Президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках

Телефон для записи: +7(495) 77-33-195, +7(985) 77-33-195.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Подскажите как наладить сон малыша
Здравствуйте! Моему сыну годик, просыпается за ночь иногда по 8-10 раз ( ест смесь каждые 3 -4 часа). зубов 8штук. подскажите это зубы беспокоят ? и как наладить здоровый сон...
Сон ребенка
Уже 4 мес как ребенок плохо спит и ночью, и днем.Девочке 9 мес.Понимаю, что причин может быть масса, но по-моему мы к ним не причастны.Ползает во сне, приоткрыты глазки, не...
Сон
Здравствуйте, моему сыну 2,2 годика, у нас проблемы с режимом сна.Подъем в 11-00, дневной сон с 15-00 до 18-00, на ночь укладываемся после 24-00. Честно старались приучить к режиму, специально...
плохой сон
моему ребенку 8 месяцев, он просыпается ночью через час, очень редко через два, пустышку и бутылочку не сосет. Как сделать, чтобы ребенок спал?
Стеноз сонной артерии
Здравствуйте! Мне 26 лет. Четыре года назад по результатам УЗИ мне поставили диагноз "Стеноз сонной артерии". При обследовании в областном центре стеноз составлял 58%. Все остальные анализы были в норме....
Страшный сон.
Здравствуйте уважаемый Игорь Евгеньевич,помогите нам пожалуйста решить проблему моего отца.В последнее время ему снится один и тот же сон,как он падает вниз,в пустоту,иногда в бушующую воду и со страхом просыпается.Всё...
Избыточный сон
Доброго времени суток! Моя дочь (23 года) спит более 10-12 часов в сутки, психика неуравновешенная. Наркотики и алкоголь не принимает. Живёт с молодым человеком, детей нет . В отношении гинекологии...