анонимно, мужчина, 29 лет
Добрый день!
Тренируюсь месяц, был опыт занятий в прошлом около полугода, но как-то не задалось и бросил, теперь начинаю по-новой. Проблема следующая: занимаюсь во время обеденного перерыва (ем на работе, с питанием все ок - 5-6 раз в день), но у меня всего час вместе с дорогой, разминкой, заминкой и больше 3 упражнений по 4 подхода делать не успеваю. Поэтому составил себе следующую программу:
ПН: тяга вертикальная, тяга горизонтальная, гиперэкстензии
ВТ: жим гантелей сидя, тяги к подбородку, подъем на бицепс
ЧТ: жим ногами, разгибания и сгибания ног
ПТ: жим гантелей лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, подъем ног на бруьях для пресса
У меня сколиоз 1 степени, поэтому избегаю больших нагрузок на позвоночник.
Рост 179, вес 61.
Благодаря такой программе я успеваю уложиться за час, нагрузки хватает, чтобы утомить целевые мышцы, но усталости сильной естественно не ощущаю.
Вопрос: будет ли данная программа эффективной?
Отвечает Рудых Геннадий
фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
Добрый день!
Разрешите сразу несколько вопросов:
1. Есть ли возможность тренироваться после работы и в выходные дни?
2. Сколько времени есть на тренировку (без дороги)?
3. Сколько повторов в подходе Вы выполняете?
4. Какой вес гантелей при выполнении жима лежа на данный момент?
В идеале будет, если прикрепите к ответу Ваше фото.
По питанию: 5-6 раз в день - идеально. Но какие продукты преобладают в рационе?
Жду ответы.
анонимно
1. После работы и в выходные нет возможности тренироваться
2. 50 минут на тренировку
3. 8-12 повторов
4. по 12 кг в рабочих подходах.
5. Ем нежирное мясо, в основном куриную грудку, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи. Больше всего стараюсь потреблять долгих углеводов и белков.
Рудых Геннадий
Рекомендую внести коррекцию в тренировках.
Тренироваться 3 раза в неделю (например, пн, ср, пт).
1 тренировка:
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 3х8;
Подъем штанги на бицепс стоя (W-гриф) - 3х8;
Пресс.
2 тренировка:
Гиперэкстензии - 3х20;
Жим штанги с груди стоя - 3х8;
Подтягивания, либо тяга верхнего блока к груди - 3х10;
Тяга гантели к поясу в наклоне - 3х8.
3 тренировка:
Жим ногами - 3х10;
Сгибания и разгибания ног - 3х12;
Отжимания на брусьях - 3х8.
Пресс.
Перед каждой тренировкой разминка, включая кардио (например, велотренажер) - 5 мин. В конце каждой тренировке обязательно делать растяжку.
По рациону - все верно, не забывайте про молочные продукты (особенно творог), а также выпивать достаточное количество воды. Обязательно витамины, омега-3.
Удачи Вам, обращайтесь!
