анонимно, мужчина, 13 лет
Умею подтягиваться не чисто с рывками 1 иногда 2 раза. Отжимаюсь раз 15-20. Узким хватом не могу отжаться ни разу. За месяц хочу научиться подтянуться раз 10 хотя бы с рывками, т.е. не чисто, но передним хватом. Почему за месяц? Потому что в августе в лагерь пионерский еду и максимум, что я смогу там делать, это пресс и отжимания. Посоветуйте программу тренировок для меня. Рост 165 см, вес 51,5 кг. Не представляется возможным уровень физической нагрузки, но думаю, что норма. Никаких физических травм нет. Практически весь день свободен кроме времени от 8:00 - до 14:00. В это время нахожусь в летнем лагере. Могу заниматься несколько раз в день. Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуй!
В твоем конкретном случае упражнение следующее. 3 раза в день, после хорошей разминки подтягивания по системе "елочка". 1 - короткий перерыв, 2 - перерыв, 3 перерыв, ... и обратно. Если не получается подтягиваться до 8-10 раз - делай с подпрыгиванием/со стула, зафиксируйся подбородком выше перекладины и держи до отказа, медленно опускаясь.
Вершина (количество) всегда должна быть больше, чем ты можешь сделать максимально на 3 - их делаешь с прыжком/с подставкой как описано выше. В начале и в конце "елочки" перерывы по возможности короткие.
Желаю удачи!
анонимно
Спасибо! Думаю это поможет для моей цели 10 раз. Хоть с рывками. Но немного не понял эту систему. То есть, сначала несколько подтягиваний (в моем случае штук 6-7 и со стулом) и после каждого подтягивания перерыв, сначала короткий, потом, когда занимаешься второй раз за день делаешь подтягивания с обычным перерывом, а на третью тренировку этого дня с таким же перерывом. Надеюсь я правильно понял? И это нужно делать каждый день или через день?
Гацлев Валерий Борисович
1 подтягивание - короткий перерыв 10 сек, сразу далее 2 подтягивания перерыв 10 сек, 3 -отдых 30 сек - 4 отдых удлиняется - 5 ...Х ... 4-3-2-1
3 тренировки в день, все время пытаться увеличивать количество. "Елочка" на 5 = 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 = 30 подтягиваний.
Каждый день, до достижения результата. Удачи!
