Как следует тренероваться в домашних условиях

Здраствуйте, мой рост 172 см, вес 63. Ускореный обмен веществ. Приблезительные пропорции тела 96 70 93. 2 года назад занимался восточными единоборствами в течении 7 лет, основные упражнения были на выносливость, большое количество повторений. Как мне следует заниматься в домашних условия с собственным весом для приобритения желаемой формы: хотелось бы подкачать грудь, плечи, стать немного шире в верхней части тела, но при этом оставться сухим. Основной целью для торса хотелось бы выделить косые мышцы живота, опять же быть как можно суше. И подтянуть ягодичную мышцу. Проблема возникает с составлением программы тренеровок.. Всегда сомниваюсь требуются ли выходные дни. На данный момент выполнял отжимания ежедневные 100 широким хватом локтями на ружу, пальцами вовнутрь, из положения лежа, рывком вверх. Вертикальные отжимания от стены 3-6 подходов по 8-9 раз. Преесс комплекс скручиваний на время 8 минут, косые скручивания с выпрямленой ногой 4 мин и различные планки мин 6-8. Для ягодиц делал выталкивание таза из положения лежа с выпрямленой ногой и грузом 16 кг. Из инвентаря имеется римский стул, 2 гантели по 5 кг, рюкзак с а/м акамулятором на 16кг. Нужны ли выходные дни? Т. к. первые 4 дня после начала проходили с сильной болью в мышцах, часто делал отжимания через боль. На 5 день жжение в мышцах проходили, дискомфорта не ощущалось, решил что можно заниматься ежедневно, без отдыха. Тем более комплекс упражнений не слишком длительный и тяжолый. Зарание спасибо за ответ.