Не могу выбрать какой диеты и программы тренировок придерживаться в моей ситуации

Здравствуйте, Сергей. Мне 20 лет. На протяжении двух лет пытался заниматься спортом и получить красивое рельефное тело. Я эктоморф, в 18 лет весил 60-61 кг. Чтобы это исправить и быстрее "накачаться" решил кушать всё подряд, кое как занимался в зале, нерегулярно питался, всё как у студента вообщем. Спустя два года весил 83 кг при росте 176, при этом взвешивание показало количество жира - 21% а метаболический возраст - 29. После этого начал абсолютно поменять свою жизнь. Самая большая проблема сейчас состоит в том, что мышц то у меня практически не появилось, силовые не улучшились ни на 1 кг (за два то года!), бегать больше 20 минут я не могу, а питаться 5-6 раз в день нет финансовой возможности. Помогите, пожалуйста, советом, как дальше работать :набирать больше массы, думаю не стоит, живот уже прям очень большой становится, а сушить мышцы нету смысла, потому что их практически и нету. Какой вариант тренировки и диеты выбрать? В интернете безумно много материалов и различных диет, совершенно понятия не имею какая подойдёт в моем случае : кето-диета, палеодиета или вообще совсем другая. При этом хочу снизить жир хотя бы до 12%, чтобы хотя бы минимальный рельеф у меня был. Мой ежедневный рацион сегодня приблизительно такой : Завтрак : пачка обесжиреного творога, 250 гр Второй завтрак : порция протеина и какой нибудь фрукт Обед : вареная курица, один красный перец, ну и немного гречки Второй обед : банан и порция протеина Ужин : пачка творога 250 гр Второй ужин : порция протеина и какой нибудь фрукт тоже. Программа тренировок классическая для бодибилдера, в большинстве состоит из базовых упражнений. Живу такой жизнью уже 3 недели, результата пока, конечно же, 0. Помогите пожалуйста, что в моем случае делать, какой диеты придерживаться, как тренироваться, чтобы уменьшить жир с 21 % до 11-12%, при этом с минимальной потерей мышечной массы, которой там практически и нету? Заранее благодарю!!