анонимно, женщина, 67 лет
Трудности с засыпанием. Ложусь в 12.Засыпаю только через 1-1.5 часа.Ночью просыпаюсь раза3 и опять долго не могу заснуть. Иногда просыпаюсь в поту. Валериянка и пустырник плохо помогают. Пробовала пить на ночь Мелатонин.Тогда хорошо засыпаю.Как долго его можно пить , чтобы не было привыкания?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
По рекомендациям производителя мелатонин можно принимать несколько недель, дальнейшее применение под контролем врача. Необходимо выяснить причину нарушений сна, для этого рекомендую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
Соблюдение следующих простых правил может существенно улучшить, и даже полностью восстановить сон:
Как создать условия для хорошего сна
• Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.
• Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
• Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
• Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
• Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
• Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
• Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты. Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
• Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
• Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
• Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.
Общие рекомендации по режиму дня
Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.
1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
2. Не спите днем.
3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
4. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
