Как понять что нагрузка не превышает нормы
анонимно, Женщина, 30 лет
Добрый день! Мне 30 лет, рост 168 см, с 11 января решила кардинально взяться за фигуру (весила 65,5 кг) - сначала изменила питание (исключила майонез, белый хлеб, мучное, добавила в рацион сухофрукты и орехи, свежие фрукты, злаки, по вечерам как правило "молочка"). К занятиям по йоге (3 р. в неделю) и ежедневной ходьбе на работу и домой (туда и обратно- 6 км примерно, темп ходьбы высокий) добавила занятия по системе Сидни Кроуфорд, 2 раза в неделю. Планирую одно из них заменить бегом (пока погода не позволяет). Результат на данный момент: -5,5 кг. Заметила такую особенность - уже вторую неделю подряд в какой то момент "вес встает", и в этот день я испытываю слабость. Хотя я питаюсь нормально, не голодаю. Параметры замеряю редко, но даже в последние два дня заметно - жира на животе стало намного меньше. Вопрос - достаточно ли нагрузки? Или, наоборот, ее много и слабость от этого? Или пересмотреть свой рацион (на обед и первое и второе, но небольшими порциями ем, стараюсь около 17:00 небольшой перекус делать, чтобы тренироваться ненатощак, в тот день, когда занимаюсь "домашним фитнесом" - ем вечером только обезжиренный творог с каким-нибудь фруктом типа груши или яблока)? И еще, подскажите пожалуйста, как подтянуть руки - есть ли специальные комплексы программ или достаточно, допустим, планки+отжиматься от пола? Заранее благодарю за ответ, вы мне очень поможете!
Отвечает Рудых Геннадий
фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
Здравствуйте!
1. 3 раза в неделю - оптимальный вариант.
2. Слабость скорее всего связана с нехваткой витаминов. Сейчас весна, организму их и так не хватает, а еще нагрузки. Рекомендую добавить спортивные витамины (можно купить в магазинах спортивного питания). Витаминов из аптеки будет недостаточно.
3. Первое и второе небольшими порциями - можно. Но самое главное, чтобы пища была нежирной.
4. Для рук можно делать упражнения: на бицепс - поочередные сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 повторений, сгибания рук с грифом W-образным 3 подхода по 15 повторений; на трицепс - разгибания руки из-за головы с гантелью 3 по 15. Вес подобрать такой, чтобы выполнить упражнение в спокойном темпе, без нарушения техники, но чтобы последний повтор выполнялся уже немного тяжеловато.
Обращайтесь. Удачи Вам!
