анонимно, мужчина, 16 лет
Здравствуйте, мне 16 , рост-192, вес-86-89(точно не могу сказать). Есть жировые отложения, но в целом комплекция нормальная. Хочу по просить помощь в составлении тренировок в спортзале для набора мышечной массы и сжигании жира. Заранее спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здраствуйте!
Надо начать постепенно, по классической схеме. Первый этап - 5,5 месяцев, далее напишите еще раз, сменим программу.
Аэробные тренировки на любом тренажере, 30 мин (без учета разминки), 3 раза в неделю, пульс 70% от максимального.
Силовые - 2 недели изучение техники работы со свободным весом, легкие отягощения, 1 подход.
2 месяца работа на силовую выносливость, на все группы мышц, 1 подход со свободным весом, 2 подхода на тренажерах, 15 повторений по 3 подхода
3 месяца - гипертрофия мышц, базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга к груди в наклоне и приседания со штангой, чередовать приседания и тяги), 8 повторений, 5 подходов, медленный темп, пауза 60 сек.
На пресс - скручивания со штангой, подъем ног в висе на турнике.
Соблюдайте правильное питание - исключите быстрые углеводы и ограничьте жиры. Много овощей, можно постное мяса, рыбу, продукты из кукурузы, овса, гречи, киноа, цельного риса, пейте зеленый чай после еды.
Добавки - альфа-липоевая кислота.
Желаю удачи!
