сделать ягодицы упругими и красивыми

Тренировочная программа направлена на проработку мышц спины,рук,брюшного пресса,груди и ног. Упражнения сформированы по блочной схеме со вставочными подходами - 1й блок - вертикальная тяга (спина,руки) и, как я понял, в перерывах отдыха вставлено упр для мышц живота; 2й блок - пек-дек (грудь)+вставочные подходы для мышц живота; отдельное упр - "выпады"; в конце основной части кардио нагрузка в аэробной зоне. Схема построения урока неплохая. Выполняя упр в предложенной последовательности вы получите улучшение кровообращения, повышение уровня силовой выносливости и координации, а так же достаточно высокое количество энерготрат. Выполняя силовые упражнения в первой части урока,вы снизите запасы углеводов в мышцах и печени и перейдя на кардио нагрузку,напрямую начнёте сжигать жиры. Для повышения эффективности данной тренировки я бы во втором блоке пек-дек заменил на жим лёжа или отжимания. Но,на вашем месте я бы пошёл другим путём. Учитывая соотношение рост-масса (мышечной массы явно не хватает) вам подошли бы больше тренировки,составленные классическим повторным методом,без вставочных подходов и высокообъёмных (долгих) кардиоупражнений. Например: день 1 - приседания 2 по 10 (разминочный подход); 3 по 8 (рабочий подход), выпады 4 по 12-15, разведения бёдер сидя. При правильной технике и отягощениях 70-85% от максимума ягодицы "накачаются" однозначно)))) Далее,в этой же тренировке - жим гантелей стоя 2 по 12-15 (разминочный подход); 3 по 15 (рабочий подход), обратные отжимания 3 по 15. В конце занятия одно упр для мышц брюшного пресса-например обратные скручивания. День 2 - тяга штанги в наклоне 2 по 10-12 (разминочные подходы); 3 по 12-10-8 (рабочие подходы), вертикальная тяга 3 по 12-15-15, гиперэкстензии с прицелом на разгибатели позвоночника 3 по 15-17-20. Затем отжимания от пола 2 по 10-12 (разминочные подходы); 3 по 12-10-10 (рабочие подходы), обратные отжимания 3 по 12-15-15. Отягощения в 1й и 2й тренировочные дни подтирайте таким образом,чтобы последние 2-3 повторения в рабочих подходах выполнялись достаточно тяжело (сложность 7-9 по 10-бальной шкале). День 3 - румынская становая тяга 2 по 10 (разминочные подходы); 3 по 10-8-8 (рабочие подходы), разгибания бедра в нижнем блоке 4 по 12-15. Подтягивания 2 по 10-12; 2 по 12, сгибания на бицепс стоя 3 по 12-15. Жим гантелей сидя 2 по 10-12; 3 по 12, разгибания на трицепс в верхнем блоке 3 по 15. В конце двойные скручивания на фитболе 3 по 15. Для того,чтобы ягодичные мышцы, как вы говорите, "накачались" используйте следующие упражнения: приседания, румынская становая тяга, жим ногами с высокой постановкой стоп, выпада шагом назад или ходьба выпадами, гиперэкстензии с прицелом на мышцы ног, плечевой мост, разгибания бедра в нижнем блоке. Блоки из этих упр ставьте в начало урока, интенсивность должна быть 70-85% от максимума, время подхода 15-30 секунд.