анонимно, женщина, 20 лет
я очень худенькая. мне 20 лет. рост 156 вес 46. хочу набрать массу и накачать попу , так как ее совсем нет...очень сильный комплекс((( подскажите пожалуйста какие нибудь методы в домашних условиях , и желательно без штанги (тяжести нельзя поднимать)
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Без штанги сложнее, но достигаемо.
Упражнения - приседания с сопротивлением (с резиновой лентой), приседания на одной ноге до пола. Становая тяга на прямых ногах с резиновой лентой. Гиперэкстензии с закрепленными ногами на полу. Все - в медленном темпе по 12-15 раз, 5 подходов, постепенно.
Езда на велотренажере с большим сопротивлением, ходьба в гору и по лестнице, можно через 2-3 ступеньки.
Для пресса - вращение тяжелого обруча.
Для набора массы - 6 разовое питание с положительным балансом калорий в 10% в день, но помните об эффекте инерции. После тренировок - порцию сывороточного белка, утром и перед сном по порции казеинового белка, порции идут в счет приема пищи.
Восприятие человека (женственности в Вашем случае) складывается не только по анатомическим данным, но во многом зависит от грации движений - рекомендую танцы живота, и безусловно от личностнымх качеств. А ягодицы Вы накачаете и запрет на поднятие тяжестей, скорее всего не абсолютный.
Желаю удачи!
