Подкачать тело
анонимно, Женщина, 17 лет
Здравствуйте,мой рост 158 см,вес 43 кг, я бы хотела подкачать немного тело(руки,ноги, ягодицы, пресс)Подскажите мне ,с чего начать? как планировать свои тренировки?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Начать нужно в тренажерном зале с подготовительного курса в 2 недели (изучение техники работы со свободным весом). Далее месяц упражнений на все группы мышц по 15 повторений 2-3 подхода. Через полтора месяца переходите к главным упражнениям - приседаниям со штангой и становой тяге и их вариантам (приседания в ножницах, тяга на прямых ногах и т.д.). Этих двух упражнений (с тяжелым для Вас весом) будет достаточно чтобы быстро набрать 1-3 кг.
Режим - 8-10 повторений, 5 подходов, медленный темп. Чередуйте день приседаний, день становой тяги, 3 раза в неделю. Обязательна хорошая разминка и правильная техника. Остальные упражнения - по желанию, можно добавить гиперэкстензии.
Питание должно быть богатым белком и содержать небольшой позитивный баланс калорий, 5-6 разовым. Сразу после тренировки можно принять порцию сывороточного протеина с лейцином 2,5 гр и 1.ч.л. сахара, перед сном порцию протеина - казеина.
Желаю удачи!
анонимно
Большое спасибо!
