С 2013 Остеохондроз ШОП 1 стадия Сильно важна консультация по силовым упражнениям в домашних условиях
Рихард Круспе, Мужчина, 24 года
Доброго времени, глубоко уважаемый Валерий Борисович. Обращаюсь вам как к дипломированному специалисту. По заключению врача, сделанному от 24.10.16, на сегодняшний день имеется следующая картина. Есть признаки заострённости шейным отростков C4,C5,C6. На протяжении более 7 лет занимаюсь физическими упражнениями для поддержания боевого духа и атлетичного телосложения с разной периодичностью. Последние несколько месяцев перестал заниматься, так как после тренировок стал замечать некую скованность в области и шеи и лёгкое головокружение, усиливающееся к концу тренировочного процесса. Занимаюсь исключительно дома. В собственную программу тренировок включены следующие упражнения, с добавлением/убиранием некоторых из них, но костяк программы таков( 2 гантели по 6 кг каждая+руки,ноги,мотивация): 1. Жим гантелей от бедра сидя как в армии(3 подхода х 15 раз). 2. Отжим на гантелях(3 сета х 20 р.). 3. Жим гантелей сидя одновременно вдоль туловища(3 сета х 15 р.). 4. Жим гантелей за головой( 3 сета х 15 р.). 5. Пулловер( 3 сета х 15 р.). 6.Развод рук в стороны( 3 по 15), но не знаю чем его заменить, т.к. именно после этого упражнения ощущая дискомфорт в области шеи. 7. Франц. тяги(3 сета х 20 р. двумя гантелями вместе). 8. Подтягивания без отягощения( 3 сета х 15р.). 9. Пресс в висе на перекладине( 3 сета х 15 р.). 10. Выпады с гантелями( 3 сета х 15 р.). 11. Присед с гантелями в руках( 3 сета х 20 р.). 12. Шраги с гантелями( 3 сета х 15 раз). На один подход уходит от 30 -40 минут. Не занимался несколько месяцев. Думаю начать с одного подхода, затем постепенно довести их до трёх. Занимался по схеме 1 через 1. В перерывах - турники, 5 по 15 + брусья аналогично. Помогите откорректировать тренировку. Есть страх тренировок, что опять шея начнет болеть. Так не хочется забивать на тренировки. Ежедневно также выполняю гимнастику для шеи. Особенное внимание хочу уделить ногам( ягодицы, квадрицепсы)+ грудак. Есть возможность обзавестись штангой весом около 30 кг. Какая должна быть разминка перед тренькой на 5-10 минут, чтобы разогреть мышц. Опять же, проблемной зоной является воротниковая зона шеи. Посоветуйте, специалист. Огромное спасибо заранее за ответ!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Головокружение может быть связано как с шейным остеохондрозом, так и с повышением давления, переутомлением, экстрасистолами и др., желательно ислючить. С другой стороны, болевой синдром не всегда зависит от выраженности изменений на рентгене или КТ.
Для упражнений 1, 3, 7, 10, 12 вес гантелей по 6 кг слишком мал. Упражнение 6 и 5 можно вообще убрать и заменить жимом лежа, но для жима лежа вес штанги будет также недостаточным. Вам лучше тренироваться в тренажерном зале, в т.ч. на тренажерах, где правильная осанка задается индивидуально и нагрузка на шею будет минимальна.
Если такой возможности нет, в домашних условиях рекомендую Вам ВРЕМЕННО выполнять 3 главных упражнения - приседание со штангой, подтягивания и становую тягу, хотя 30 кг это недостаточно. Дополнительное усилие можно придать с помощью резиновых лент. Режим 5 подходов по 10 повторений. Упражнения для шеи (разгибание головы, не шеи! двигается только голова, шея прямая!) с помощью шлема с привязанным отягощением, передний и задний борцовский мост. Пресс - продолжайте подъем ног в висе. Главное - найти такую дозу максимальной нагрузки, чтобы не было жалоб во время и после тренировки. После 3 месяцев, если боль прекратится, можете добавлять жим сидя, брусья. но и указанных упражнений будет достаточно, чтобы поддерживать тело в хорошей форме (10 повторений желательно до отказа, подберите резиновый жгут с хорошим сопротивлением, вдобавок к штанге).
Разминка - вращение всех крупных суставов и головы по 7 раз в каждую сторону, самомассаж шеи 5 мин, затем легкий бег 5 мин. Разминочные подходы - выполняйте упражнения сначала с малыми весами, 1-3 раза, в счет подходов не идут.
Страх тренировок преодолевайте не задумываясь, иначе разовьется отрицательный эмоциональный условный рефлекс на тренировки, тренируйтесь постепенно и постоянно.
Желаю удачи!
