анонимно, мужчина, 24 года
Здравствуйте. Мне 24 года. Всю жизнь я был худым (рост 183 см, вес в последние годы варьировался от 66 до 70 кг). Всегда ел, сколько хотел, и вес всегда был почти неизменным. 2 месяца назад я решил набрать мышечную массу (ем увеличенное количество калорий). За это время с 69 кг я набрал 6, и сейчас вешу 75 кг. По сантиметрам есть заметные улучшения (3 см - бицепс, 1 см - грудь, 4 см - талия). Занимаюсь я исключительно гантелями и гирей.
Вопросы у меня такие:
1. Для увеличения объёма мышц как лучше заниматься: 40 минут гантелями по 14 кг или 60 минут гантелями по 12 кг?
2. Какие эффективные упражнения с гантелями для наращивания грудной мышцы? Просто по сравнению с бицепсом грудь не накачалась вообще.
3. Какие эффективные упражнения для раскачки пресса? Просто когда я качаю пресс, первые 20-25 подъёмов я чувствую, что пресс напрягается, а после 25 подъёма делаю как будто впустую (и так делаю 100-150 подъёмов за раз - могу и больше, но не вижу смысла напрягаться "в холостую").
4. Какие упражнения мне делать: "всего по чуть-чуть" или акцентировать внимание на определённых группах мышц (бицепс, грудь, пресс)? Трицепс, "крылья" на спине (широчайшие), трапеция и ноги (более 10 лет играю в футбол) у меня всю жизнь были относительно хорошими.
Заранее спасибо за ответы!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здрваствуйте!
Вы добились отличных результатов, что говорит о Вашей генетической одаренности и отличной перспективе при правильной тренировке. По вопросам.
1. Время не релевантно при выборе программы. Важно количество повторений и подходов, темп и длительность паузы. Для массы выполняйте 6-10 повторений на 5 подходов с таким весом, чтобы было крайне трудно закончить данное количество повторений. Т.е. возможно Вам понадобятся для жима лежа гантели по 20 и более кг.
2. Жим лежа, жим лежа в наклоне, отжимания на брусьях
3. Подъем из положения лежа в наклоне, с отягощением, не более 15 раз, соответственно вес отягощения. (Постепенно! чтобы не травмировать спину). Без отягощения упражнение бессмысленно.
4. Для массы упражнения - жим лежа, жим сидя/стоя/одной рукой, приседания со штангой, тяга к груди в наклоне двумя/одной рукой, становая тяга
Желаю удачи!
