анонимно, мужчина, 26 лет
Здравствуйте.
У меня следующая проблема:
Я работаю на 5 дневном графике работы, спать ложусь в промежуток с 23:30 до 01:00 , встаю в 07:00 - слегка не высыпаюсь, к концу рабочей неделе недосып ощущается сильнее.
В первый выходной день мой сон занимает около 9 часов, после этого я чувствую себя бодро, но вот уснуть в последующую ночь в период с 23:30 до 01:00 бывает проблематично, особенно если не было какой то нагрузки. В итоге засыпаю позднее и встаю тоже позднее.
Соответственно в ночь с воскресения на понедельник я могу уснуть только в районе 02:00 и мой сон составляет всего 5 часов.
Смещения фазы сна относительно времени пробуждения, а так же в виду уменьшения физических и психологических нагрузок является нормой ? Если нет, то как с этим бороться ?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Необходимо приучить себя вставать и, по возможности, ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Ведь если в субботу и воскресенье человек пытается выспаться «за всю неделю», это чаще всего приводит к еще большей усталости, ощущению разбитости утром в понедельник и депрессии.
Также стоит обеспечить себе нормальное освещение рабочего места, особенно если в помещении, где вы работаете, нет окон, либо они постоянно закрыты жалюзи. Хорошая лампа дневного света хоть и не заменит солнечный свет, но все же явится «подспорьем» вашим внутренним часам. Свет в спальне, напротив, должен быть приглушенным, чтобы, заходя туда, вы сразу настраивались на сон. Если в ваше окно светит фонарь – приобретите хорошие портьеры, либо купите маску для глаз. Помните, что гормон сна мелатонин вырабатывается именно в темноте. И ни в коем случае не оставляйте на ночь включенный ноутбук или компьютер – это не только вредное излучение, но и дополнительный источник освещения, который может помешать вашему сну.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/
При неэффективности соблюдения рекомендаций, указанных в книге, советую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
