Занятие спортом
анонимно, Мужчина, 18 лет
Здравствуйте. Я курсант военного училища. Для тренировок есть время перед обедом 30 минут, перед ужином 30 минут и после ужина 60 минут. Подскажите, когда лучше заниматься чтобы набрать массу? Мой рост:185 см. Мой вес:73 кг. Могу заниматься на турнике.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Для классической работы на массу времени мало. Попробуйте следующий вариант. Перед каждой тренировкой - хорошая разминка 10 мин.
3 тренировки в неделю, 3 раза в день. Перед обедом жим гири по 12 раз до отказа одной рукой, 5 подходов. Перед ужином - подъем на бицепсы 10-12 раз до отказа 5 подходов. После ужина (легкого, постарайтесь набирать калории утром и днем) - приседания со штангой на плечах, 6-8 повторений на 5 рабочих подходов. Разминочные обязательно, и не в счет. Вес - тяжелый. Можно вместо ужина - тренировку, после тренировки протеин изолят, 2,5 гр лейцина и 1 ч. л. сахара, перед сном протеин казеин.
Если нет ни гирь, ни штанги, остается турник. Тогда также 3 раза в неделю, 3 раза в день, 1 тренировка - подтягивания, до 10 подходов, до отказа, 2 тренировка отжимания на турнике / выходы силой по 10 раз/до отказа, 5 подходов, 3 тренировка - подъем переворотом до отаза, 5 подходов. Если становится легко - одевайте отягощения, чтобы не подтягиваться больше 20 раз или замедляйте темп. Большого набора массы турник быстро не дает (а зачем Вам как военному? может лучше функционал?), но хороший рельеф - обязательно!
Желаю удачи!
