анонимно, мужчина, 27 лет
Доброго времени суток.
Страдаю бессонницей. Могу уснуть только после 4-00. В 7-00 встаю на работу. Итого сплю по 3-3,5 часа.
Пробовал ложиться несколько дней подряд пораньше. Уснуть не получалось. Слушал расслабляющую музыку перед сном, пробовал прогуливаться, принимал мелаксен. Не помогает.
Также читал скучные книги, пробовал изучать полезную информацию.
То есть по сути - нагружал мозг, расслаблял мозг. Результат один.
Днем клонит в сон, но поспать не удаётся. В отпуске удавалось поспать днем, а ночью - та же ситуация. Пробовал также не спать вовсе. Как итог: вечером вырубает на пол часа, потом просыпаюсь. Хожу постоянно вялый, зеваю. Только прилягу - уснуть раньше 4-5 утра не могу в итоге.
Один раз был период, когда не мог уснуть 4 дня подряд.
Но при всем при этом, если никуда не нужно вставать, то сплю с 5 утра до 12 дня, к примеру, вполне нормально.
Когда учился в ВУЗ'е - не предавал этому значения. Засыпал, когда придется. Спал по 6-7 часов. Пары часто были не с утра. В принципе хватало.
Хочется перестроить свой режим и засыпать в пределах нормы как по времени, так и по скорости ухода в сон. Все стандартные рекомендации, вроде прогулок перед сном, проветриваний помещения, физической активности в течение дня, исключения кофеина, и прочее - пробовал.
Что мне делать? С чего начать? Спасибо за ответ.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Здравствуйте. Как показывает практика, самый лучший выход для «сов» — найти себе такую работу, чтобы на нее не требовалось рано вставать по утрам. Только живя по своему графику, «сова» будет всем довольна. В остальных случаях та или иная степень дискомфорта останется.
Если пока что изменить свою жизнь не получается, постарайтесь хотя бы немного «приблизить» себя к распорядку «жаворонков». Советы:
Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
Кроме того, для регуляции цикла сна и бодрствования 1 таб. мелаксена (содержит аналог гормона сна) за 30-40 мин. до сна.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/
При неэффективности соблюдения рекомендаций, указанных в книге, советую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
