Тренировки

анонимно, Женщина, 15 лет

Здравствуйте)Хочу задать вам несколько вопросов.Немного истории:я похудела на 38 кг,был спорт,но последние ,примерно,кг 7 были сброшены неправильно(оооочень низкая калорийность рациона,1 диета),в последствии пропали кд(с марта нет их,ходила к врачу-гипоплазия матки),после моего похудения были скачки веса(за первые 4 дня:+2кг,потом 2 недели ничего,потом ,примерно, за 4-6 дней:+4 кг)при том,что вес не менялся,было кп,но без вредностей. Сейчас,вроде как, успокоилось всё.За похудение ушла попа( хочу её вернуть,но только не жиром),подвисла,да и вообще качество тела оставляет желать лучшего,свою роль так же сыграло огромное кол-во растяжек по всему телу( раньше ходила в зал(когда худела,но не всё время,потом дома занималась)ноги у меня не худые,но из-за моей глупости,неопытности я в зале неправильно приседала,делала жим ногами,тоже неправильно и с большим весом,реально с большим.Итог:большие квадрицепсы,по сравнению с бицепсом бедра и ягодицами...Хочу исправить ситуацию.Моя цель:увеличить ягодицы,подтянуть руки,больше я их делать не хочу,люблю тонкие руки,ем более они и так не типа "одни кости")))укрепить спину,ну а потом,нескоро,подплавить жирок свой(руки,живот))))В интернете куча информации и в итоге получается каша( На одном сайте пишут одно,на другом другое... Мои вопросы))): 1.Как сочетать мышцы на тренировках(3 раза в неделю)? 2.Можно ли одновременно сжигать жир и растить мышцы?(везде пишут по-разному) 3.Как выстраивать упражнения на тренировке?сначала базовые,потом изоляцию?какаво соотношение базы к изоляции? 4.Как подобрать упражнения на одну группу мышц?чтобы все мышцы были проработаны или как?я запуталась 5.Как поделены группы мышц? 6.Если выполняем упражнение,допустим 4 подхода,нужно ли в каждом подходе менять вес? Вроде всё))Извини пожалуйста за такое кол-во вопросов,просто в интернете очень много разногласий))) Заранее спасибо.

Отвечает Гацлев Валерий Борисович

медицинский консультант, тренер по фитнесу

Здравствуйте! По вопросам. 1. Тренируйтесь на все группы мышц, сначала силовую, затем легкую аэробную тренировку 2. Можно, но не за месяц, а на длительный срок, с помощью интенсивных силовых тренировок, легких аэробных и правильного питания 3. Вам не нужны изолирующие упражнения. Это - для бодибилдеров и есть различные методики "закисления". Вам лучше всего базовые упражнения со свободным весом на все группы мышц и на блоках, или функциональный тренинг, или кросс-фит 4. Базовые упражнения со свободным весом - приседания со штангой на спине, на груди, в ножницах, выпады, жимы лежа под разными углами, становые тяги, жимы сидя, стоя, одной рукой, тяги к груди в наклоне и на блоках, а также варианты с гантелями и штангой. Эти упражнения прорабатывают все группы мышц, стимулируют выброс жиросжигающих гормонов - тестостерона, гормона роста, норадреналина. Все мышцы будут проработаны. 5. Как поделены, не совсем понял вопрос... Если речь о раздельных тренировках групп мышц - это методика для бодибилдеров, когда нагрузки настолько высоки, что мышцы не восстанавливаются за 2 дня и требуется 4-7 дней для восстановления. Вам разделять не нужно. 6. В приседаниях повторений немного меньше, важна техника, особенно глубоких приседаний - 6-8, в остальных 8-12, 5 рабочих подходов (разминочные не считаются). Если не получается выполнить количество повторений, вес нужно снижать, но стараться сделать последние 2-3 повторения "через не могу", хотя бы 2 подход. Разногласия в интернете по деталям тренировок, но цели - разные. Для Вас - цель регулярные силовые тренировки в течение года, далее оценка результатов и уточнение программы.Я бы рекомендовал 1-2 раза в неделю функциональный тренинг и 2 раза в неделю базовые упражнения со штангой и гантелями на все группы мышц, постепенно увеличивая веса до указанной методики. Целевые упражнения для ягодиц - глубокие приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах Для сгибателей голени - на тренажере сидя или лежа на животе - сгибание ног в коленном суставе. Для спины дополнительно - гиперэкстензии Для живота - вращение обруча по 30 мин. Задавайте вопросы! Желаю удачи!