анонимно, мужчина, 26 лет
Здравствуйте мой вес сейчас 110 кг .. рост 180 .. с детства занимаюсь спортом.. любительски.. лыжи..футбол..ролики.. спорт зал.. сноуборд.. но в последние 1.5 года потолстел .. вел не активный образ жизни .. и ел много сладкого.. до этого в течение 5 лет мой вес колебался от 75 до 90кг .. как вы считаете можно ли мне начать бегать на стадионе с медленном темпе.. для сжигания жира.. я слышал что с большим весом это вредно для суставов и сердца.. как вы считаете можно ли мне бегать?? ( с ввиду я не выгляжу прям толстым.. скорее просто крупным.. с большими ногами спиной ..руками )
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Правильно было бы сделать эргометрию, исключить медицинские проблемы (все-таки 20 кг за полтора года - большая прибавка). На эргометрии будет также определен оптимальный и максимальный пульс для тренировок.
Прямо сейчас начинайте ежедневно ходить, и доведите за 3 месяца до 10000 шагов в день, без связи с тренировками.
После проверки - начинайте бегать, под контролем пульса. Приобретите хорошую обувь для бега! Главное постепенность и постоянство. Для начала - 3 раза в неделю по 30 мин, на пульсе 60-70% от максимального, можно чередовать бег с ходьбой. Хорошо разминайте суставы до тренировки, растягивайтесь после. Одновременно тренируйтесь простыми упражнениями с собственным весом - подтягивания, отжимания, приседания, перекаты с ноги на ногу, упражнения лежа для спины для укрепления мышц и предотвращения травм. Следите за самочувствием - пульс и давление по утрам, боли в суставах и мышцах. Если все в порядке - переходите к более интенсивным тренировкам через 2 месяца - добавьте ускорения до пульса 85% от максимального 3 раза за тренировку, и сразу обратно на базовый пульс 70% от максимального. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 45 мин, 3 раза в неделю, плюс ежедневная ходьба. Следующий этап - увеличение интенсивности ускорений до 90% от максимальной 5 раз за тренировку.
Цель - укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. А для похудения главное - правильное питание и небольшой негативный баланс калорий.
Можете обращаться для коррекции по вотсапу. Желаю удачи!
анонимно
Спасибо за ответ .. Можно еще один вопрос вам .. как вы считаете сколько мне нужно съедать калорий в сутки.. что бы худеть .. ???
Гацлев Валерий Борисович
Важно за какое время похудеть. Я рекомендую из расчета 1-2 кг в месяц в среднем за год. Думаю, для Вас 2800 калорий для начала. Исключите все быстрые углеводы и ограничьте жиры. Но важно постоянно контролировать и пробовать, метаболизм у каждого индивидуальный. Обращайтесь по необходимости для коррекции программы и диеты!
Удачи!
