Питание и тренировки правильно ли я все делаю
анонимно, Женщина, 24 года
Добрый день!
Очень хочу задать Вам несколько вопросов.
Мне 24 года, рост: 157, вес: 46-47. Сижу на диете и пп уже чуть больше года и занимаюсь. Исключительно редко позволяю себе что-то сладкое, жирное или мучное. Не ем хлеб, макароны, пельмени, майонез, фастфуды, шоколад, пиццу и тд. Рацион 900-1200 ккал. Практически каждый день ем обезжиренный творог с детским питанием (пюре из чернослива), курицу на пару без кожи и овощи/фрукты, также овсянку с изюмом из геркулеса! (не хлопья 3 минуты) и много пью кофе с молоком, не могу отказаться. Из неправильных продуктов - это напитки лайт или редбулл без сахара.
Кардио как-то не очень, отдаю предпочтение силовым. Упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, затем присед со штангой/становая тяга и в конце упражнения на пресс, не уверена что это правильно, никогда не занималась в зале с тренером, только дома.
Какие продукты употреблять до и после тренировок? И за какое время до и через сколько времени после тренировки кушать чтобы не набирать вес.
Как накачать ягодицы,? может я что-то делаю неправильно.
И скажите как правильно качать пресс, можно ли каждую тренировку в конце или нужно отдельно выделять день на пресс и какие-то еще группы мышц?
Извиняюсь за столь большое обращение и множество вопросов сразу! Спасибо за внимание, буду надеяться на Вашу помощь!
К вопросу приложено фото
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего - Вы добились отличного результата! Если я правильно понял, Вы хотели бы сделать фигуру более рельефной, но не увеличивать массу мышц. Вы все делаете правильно, добавить нужно режим работы на рельеф.
По вопросам.
До тренировки питайтесь как обычно за 2 часа до занятий. Если тяжело, можно есть до тренировки медленные углеводы, например немного овсяной каши. После тренировки рекомендую коктейль из протеина (изолят), 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, а через 20 мин - бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом/тунцом/творогом, чтобы заполнить углеводное окно. Главное в питании - поддерживать баланс калорий, сохраняя сбалансированный рацион, но не ограничивать чрезмерно - снизится основной обмен. После тренировки стоит закрыть углеводное окно и поддержать мышцы белком, на жировой ткани не отразится. Еще - ориентируйтесь на объемы, не на вес, поскольку у Вас хорошо развитые мышцы и они могут немного расти.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях - глубокие приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. 8-10 повторений, 5 подходов в медленном темпе.
На пресс работайте с отягощением, 15 повторений, но мышцы должны работать до отказа, в медленном темпе. Крутите обруч по 30 мин в день. Тренируйтесь 3 раза в неделю на все группы мышц, включая пресс, обруч - ежедневно.
Для рельефа режим тренировок - 20 повторений в быстром темпе, 4 подхода, 30-45 сек перерыв. Ноги продолжайте тренировать глубокими приседаниями и становой тягой в режиме 8-10 повторений на 5 подходов. Вес должен быть тяжелым для Вас. Дополнительно для рельефа - можно принимать экстракт зеленого кофе, форсколин.
Отличный результат, желаю дальнейших успехов!
