анонимно, мужчина, 28 лет
Подскажите пожалуйста, уже несколько лет мучает постоянная сонливость днем, уже безрезультатно лечился в клинике неврозов с диагнозом тревожно-депрессивное расстройство (F41.2), но чувствую что проблема именно из-за сна, ночью я не высыпаюсь даже если много сплю, бывает по 12 часов и все равно встаю в разбитом состоянии, весь день раздражительность, хочется только спать, работоспособность никакая, устаю от малейших действий, все приходиться делать через силу. При этом если удается поспать днем то чувствую что отдохнул. К ночи (22-23 часа) всегда становится легче, даже если физически уставший, вечером морально легче становиться, появляется интерес к жизни. При наличии свободного времени и возможности перехожу на ночной образ жизни, когда сплю днем а ночью бодрствую чувствую себя нормально, есть и силы и желание что-то делать, чего днем не наблюдается вовсе. Как перейти на нормальный ритм день\ночь, что бы спать ночью хотелось как всем ?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Как показывает практика, самый лучший выход — найти себе такую работу, чтобы на нее не требовалось рано вставать по утрам. Только живя по своему графику, Вы может быть будете всем довольны. В остальных случаях та или иная степень дискомфорта останется.
Если пока что изменить свою жизнь не получается, постарайтесь хотя бы немного «приблизить» себя к распорядку «жаворонков». Советы:
Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/
При неэффективности соблюдения рекомендую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
