Консультации / Фитнес

Накачать ноги и ягодицы

Здравствуйте, мне 26 лет, рост 160 см, вес 49 кг. Примерно неделю я приседаю (без утяжелений), раз 30, ноги болят во время упров и потом минут 5, результата пока нет. Неужели помогают только утяжеления, существуют ли упражнения без утяжеления, которые помогли бы? Пожалуйста, посоветуйте упражнения, которые помогут накачать ноги и ягодицы. Спасибо
Здравствуйте! Да, без отягощений не будет никакого результата. Можно заменить временно отягощения на усложненную работу с собственным весом - приседать на одной ноге, выполнять упражнения в плейотропическом режиме (например прыжок с высоты и повторное выпрыгивание, серия высоких прыжков). Классика для увеличения массы мышц ног и ягодиц - глубокие приседания со штангой на плечах, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах. Обязательно разучите технику упражнений! Режим работы - 6-10 повторений (начинайте с разучивания техники с очень легким весом 12 потвторений) на 5 подходов (начать с одного), рабочий вес такой, чтобы с трудом закончить упражнение. В домашних условиях тренироваться непросто, но возможно. Остальные упражнения без отягощения - выпады, махи ногами и т.д. малоэффективны. Лучше всего записаться в тренажерный зал. Специальная силовая тренировка для набора массы мышц бедра и ягодиц. Упражнение суперсет - глубокое приседание со штангой плюс разведение рук с гантелями лежа на скамье. Режим работы в приседаниях - усеченная пирамида (10-8-6-8-10 повторений), с достаточно тяжелым весом (разучить технику!), сразу после выполнения упражнения - разведение рук с легкой гантелей, вдох руки в стороны, распрямить грудную клетку. Далее перерыв 2 мин. Проанализируйте свое питание, провертье калорийность, для набора массы мышц должен быть небольшой позитивный баланс калорий. Повысить калорийность преимущественно за счет белков и углеводов с низким гипогликемическим индексом (цельнозерновые, греча, овсянка). Питание должно быть шестиразовым. Главное в силовых тренировках постепенность и постоянство. Избегайте перенапряжения и болей во время тренировок! Боли после тренировок должны пройти в течении месяца, когда мышцы приспособятся к нагрузкам. Не бойтесь отягощений - при правильном выполнении это очень здоровая нагрузка, великолепно и быстро формирующая формы тела! Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Накачать ноги и ягодицы» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Задать вопрос