Скорость бега на тренировке
анонимно, Женщина, 38 лет
Добрый день! Вес 90 кг, рост 172. Бегаю на дорожке. Везде пишут, что скорость бега должна быть такой, чтобы можно было легко говорить предложениями. Я бегаю на скорости 7,5, говорить не могу :( Могу говорить на 6-6,5, но ведь эта скорость для бега маленькая. Как поступить, пытаться бежать на 6,5? Или все-таки 7,5?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Теоретически это правильно, но рекомендация устаревшая. Сейчас пользуемся более точным показателем - пульсом. Бегайте на пульсе 70% от максимального в течение 3 месяцев после начала тренировок, увеличивая время с 30 до 45 мин. Если пульс растет - переходите на ходьбу и снова на бег. 3 -4 раза в неделю.
Через 3 месяца можно перейти к более интенсивной интервальной тренировке - базовый пульс 70%, 3-5 раз подъем до 90% и назад к базовому, 45 мин. 3 раза в неделю, поскольку есть бОльшая нагрузка на связочный аппарат, который также должен восстановиться.
Обязательно добавьте силовые упражнения - функциональный тренинг или базовые упражнения со штангой (приседания, становая тяга ,жим лежа и варианты). Именно интенсивные, кратковременные нагрузки стимулируют выброс тестостерона, гормона роста и норадреналина, расщепляющих жиры. Вам рекомендую сочетание умеренной до 70% от максимальной нагрузки с силовыми упражнениями. Тренировка в режиме "кардио" требует больше энергетических затрат, но восстановление более долгое.
Желаю удачи!
