Питание для набора мышечной массы в бёдрах
анонимно, Женщина, 15 лет
Здравствуйте, мне 15 лет и у меня есть проблема-Я обладатель худых ног и плоской попы, но при этом у меня есть животик(не большой, но по сравнению с ногами сильно выделяется) Начала ходить в зал , но так и не разобралась с питание, как мне нужно питаться, чтобы "поправиться" в бёдрах и ягодицах, но при этом не увеличить живот? P.S Начинала увеличивать объём потребляемой правильной еды, но ноги так и оставались худыми , а живот рос.
Мои параметры:80/62/85
Уровень подготовки:выше среднего Нет никаких противопоказаний
Занимаюсь с дополнительными весами
Переодически делаю упражнения на пресс
Нужно ли мне делать упражнения на пресс более часто и более интенсивно?Заранее спасибо
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Увеличить мышечную массу ног и ягодиц можно только с помощью упражнений с отягощениями. Сбалансированного питания достаточно для роста мышц, добавок не требуется.
Упражнения - глубокие приседания со штангой, подъемы на носки со штангой, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии.
Режим работы в приседаниях - пирамида 10-8-6-8-10 здесь и далее с максимально возможным для количества повторений весом (но повышать постепенно, после месячного привыкания к большим весам)
Подъем на носки - 5 подходов по 16 повторений с тяжелым для Вас весом
Тяга - 5 подходов по 10 повторений, вес см приседания
Гиперэкстензии - 5 подходов по 12 повторений с весом 5-10 кг
Дополнительно на тренажерах - сгибание колена, приведение и отведение бедер, разгибание бедра на горизонтальном блоке.
Для пресса - "планка", подъем из положения лежа обязательно с отягощением 15 повторений 5 подходов, подъем ног в висе (согнутых в коленях к груди) на каждой тренировке (3 раза в неделю)
Следите за разнообразным, сбалансированным рационом, с минимумом сладких мучных продуктов, газировок, конфет, сочетания сладкого и жирного.
Видимый рост мышц ног и ягодиц в течение полугода указанных тренировок.
Желаю удачи!
