анонимно, женщина, 20 лет
Здравствуйте, меня зовут Мария. Мой вес 51 кг при росте 174см. С детства занималась спортом, но когда дело дошло до выпускных классов всё забросила, уже заканчиваю университет, а заниматься собой так и не начала. В настоящее время чувствую себя ужасно.Расстраивает не только некрасивое тело, но и небольшие проблемы со здоровьем. Высокая, очень худые руки и ноги, талия полностью отсутствует. Твердо решила привести себя в порядок. К сожалению на протяжении всего лета у меня нет возможности посещать тренажерный зал. Облазив кучу сайтов посвященных фитнесу, нашла для себя подходящие упражнения в домашних условиях. Но с питание так и не разобралась, все сайты посвящены питанию для похудения. Посоветуйте как стоит правильно питаться, что бы набрать в нужных местах. Заранее благодарю.
P.S. очень уж хочется выглядеть как спортивная девушка с обложки=) готова много трудиться.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Если Вы хотите увеличить мышечную массу, то главными упражнениями будут силовые базовые упражнения с тяжелыми (постепенно!) отягощениями. Можно и в домашних условиях с разборными гантелями по 10-15 кг каждая. Разнообразные видео комплексы с небольшими отягощениями для увеличения массы мышц малоэффективны.
Упражнения - становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга в наклоне к поясу, жим лежа и сидя, причедания со штангой (плие, в ножницах).
Режим (после разучивания техники и подготовительного периода) 10 повторений с весом до отказа, 5 подходов. Пресс - вращение обруча по 30 мин и планка.
Питание - малоуглеводное. Исключить сладкое, полуфабрикаты и мучное, овощи после тепловой обработки, 1 фрукт в день, мясо, яйца, рыбу без ограничений, орехи, кисломолочное из овечьего и козьего молока (немного), углеводы (малыми порциями) из киноа, гречневой и овсяной каши, можно делать овсяные коржи с орехами и оливковым маслом без сахара (в небольшом количестве) - утоляют голод.
Набор массы в нужных местах с помощью упражнений (приседания, становая тяга), распределение жира обусловлено генетикой.
Результат занятий с отягощениями увидите через полгода, Ваше желание обязательно исполнится. Желаю удачи!
анонимно
Огромное спасибо за очень содержательный ответ! Всё внимательно изучила, поскольку не знала с чего именно начать, ваш ответ мне очень помог. Есть еще один вопрос: Может быть употреблять какие-нибудь спортивные добавки? Или не стоит? Заранее благодарю за ваш ответ.
Гацлев Валерий Борисович
После тренировки протеин, 2,5 гр лейцина и 1.ч.л. глюкозы. Удачи!
анонимно
Здравствуйте! Огромное спасибо вам за прошлые ответы. Результаты уже есть.
Но теперь у меня появилась возможность ходить в тренажерный зал, но поскольку я туда никогда не ходила, а планирую начать ходить одна. Хотелось бы попросить помощи с программой для тренировок.
Или хотя бы посоветуйте на какие упражнения сделать акцент. Поскольку и руки, и ноги, и спина всё слабовато одинаково.
Большое вам спасибо, жду ответа.
Гацлев Валерий Борисович
Здравствуйте!
На начальном этапе (2 -3 недели) Вам следует выполнять упражнения на все группы мышц, поставить правильную технику в базовых упражнениях и подготовить мышцы к нагрузкам с более тяжелыми весами. Минимум одно из упражнений на группу мышц должно быть со свободным весом (гантели или штанга). Режим - 16 повторений, 3 подхода. Через месяц начинайте базовые упражнения - становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга в наклоне к поясу, жим лежа и сидя, приседания со штангой (плие, в ножницах), подтягивания и отжимания на гравитроне.
Именно эти упражнения дадут Вам необходимую массу мышц (не беспокойтесь, чрезмерного роста мышц у женщин добиться очень непросто), которые вместе с достаточной жировой прослойкой (18-20% жира) дадут Вам желаемую рельефную фигуру.
Удачи!
