Консультации / Фитнес / Набор массы

Набор массы

Здравствуйте, я 23 девушка, мой вес 47 кг, рост 160 см, хочу набрать мышечную массу в зоне ягодиц, не накачивая бедра, так как бедра и так широкие, хожу в тренажёрный зал пол года, но результата как такового не вижу, хотя приседаю со штангой весом 18 кг, подскажите какие упражнения со свободными весами самые эффективные, сколько примерно упражнений нужно выполнять за одно занятие и достаточно ли всего 2 раз в неделю?И можно ли добиться желаемого результата занимаясь без тренера
Здравствуйте! Важен не вес штанги, а количество повторений, которые Вы сможете выполнить с определенным весом. Для увеличения мышечной массы - 8-10 повторений с максимально возможным весом (видимо существенно больше, чем 18 кг) на 5 подходов. Лучшие упражнения для развития массы ягодиц и бедер - приседания со штангой до пола и становые тяги, но если Вы не заинтересованы в росте мышц бедра - то становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензии, дополнительно - сгибание ног в коленном суставе на тренажере лежа на животе и разгибание (назад) бедра на горизонтальном блоке (кабель). Успеха без тренера добиться можно, но правильную технику желательно ставить с тренером. В приседаниях и тягах техника критична. 2 раз в неделю также достаточно, если будете выполнять становую тягу с большими для Вас весами. За одно занятие достаточно и только становой тяги на прямых ногах (5 подходов считаются рабочими, разминочные с легким весом не в счет), можте добавить еще разгибание бедра на горизонтальном блоке. Но, главное - вес должен быть такой, чтобы с трудом закончить 8-10 повторений, разгибание бедра - 12 повторений до отказа. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Набор массы» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Трехдневная программа тренировок на набор массы
Здравствуйте! Мне 22 года, рост 192, вес 89. Помогите пожалуйста составить программу на три тренировки в неделю из следующих упражнений: приседания со штангой на плечах и на груди, становые тяги...
Набор массы при почечной недостаточности
Здравствуйте, мне 25. Три года назад был здоров, много занимался спортом, вел очень активный образ жизни. Рост 180 вес 72. Далее заболел лейкозом и лечился химией, пересадкой костного мозга, длительный...
Набор массы при приеме спортивного питания
Здравствуйте. Занимался в зале 3-4 раза в неделю. Уровень нагрузок - чуть выше среднего. Принимал в тренировочный день порцию сывороточного протеина с молоком и 5 г креатина (моногидрат креатина в...
Рацион питания на набор массы
Здравствуйте. Вопрос по питанию на набор массы с занятиями в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне 29 лет, рост 178 см, сейчас вес составляет 71 кг. Примерно 2 года...
Набор массы
Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста что делать..Как набрать мышечную массу?Мне 19 лет, рост у меня 1.60, а вешу 44.. Худая, хочу поправиться Со здоровьем у меня все ок! И про питание, пожалуйста,...
Система набора массы тела, помогите!
Добрый день. Меня зовут Максим, 20 лет, рост 189, вес 65. Эктоморф. Дело пойдет о наборе веса. В перспективе планирую набрать килограмм так 10-15, вообще за какой период возможно набрать...
можно ли заниматься силовыми видами спорта(с набором массы) с варикозом(после операции)?
Доброго дня Евгений Анатольевич! Понимаю что Вы физически не можете всем отвечать подробно, но хотелось бы понять что дальше делать и как жить. Вопрос такой, насколько совместимы диагноз варикоз и...