анонимно, женщина, 23 года
Здравствуйте, я 23 девушка, мой вес 47 кг, рост 160 см, хочу набрать мышечную массу в зоне ягодиц, не накачивая бедра, так как бедра и так широкие, хожу в тренажёрный зал пол года, но результата как такового не вижу, хотя приседаю со штангой весом 18 кг, подскажите какие упражнения со свободными весами самые эффективные, сколько примерно упражнений нужно выполнять за одно занятие и достаточно ли всего 2 раз в неделю?И можно ли добиться желаемого результата занимаясь без тренера
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Важен не вес штанги, а количество повторений, которые Вы сможете выполнить с определенным весом. Для увеличения мышечной массы - 8-10 повторений с максимально возможным весом (видимо существенно больше, чем 18 кг) на 5 подходов.
Лучшие упражнения для развития массы ягодиц и бедер - приседания со штангой до пола и становые тяги, но если Вы не заинтересованы в росте мышц бедра - то становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензии, дополнительно - сгибание ног в коленном суставе на тренажере лежа на животе и разгибание (назад) бедра на горизонтальном блоке (кабель).
Успеха без тренера добиться можно, но правильную технику желательно ставить с тренером. В приседаниях и тягах техника критична. 2 раз в неделю также достаточно, если будете выполнять становую тягу с большими для Вас весами. За одно занятие достаточно и только становой тяги на прямых ногах (5 подходов считаются рабочими, разминочные с легким весом не в счет), можте добавить еще разгибание бедра на горизонтальном блоке. Но, главное - вес должен быть такой, чтобы с трудом закончить 8-10 повторений, разгибание бедра - 12 повторений до отказа.
Желаю удачи!
