анонимно, женщина, 22 года
Здравствуйте! Я девушка, мне 22 года, мой рост 165, вес 45. Я очень худая, у меня узкий таз, практически нет груди, выгляжу, как подросток. Когда набираю вес от еды, у меня поправляется только живот. Немного попа. Понимаю, что грудь упражнениями не увеличить, но хочу по максимальной возможности приблизить фигуру к т.Н. Типу "песочные часы". Т.Е. Немного увеличить грудные мышцы и бёдра, при этом оставив талию . Как этого добиться? В спорте новичок, но выносливая. Готова выполнять любые упражнения. Из еды переношу все. Травм и заболеваний нет
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Восприятие женственности слагается из нескольких факторов - основные это сложение и формы движений (грация). Для создания женской грации движений, рекомендую танцы живота.
Для изменения пропорций фигуры следует выполнять упражнения с отягощениями, но иметь в виду, что (при правильных тренировках) расти будут мышцы и фигура, станет мускулистой. Именно женская грация будет "компенсировать" мускулистость фигуры.
Комплекс упражнений для увеличения веса за счет массы мышц, преимущественно бедер и ягодиц состоит из суперсета - приседания со штангой до пола и разведение рук лежа на скамье.
Приседания требует разучивания техники и постепенного увеличения весов. Режим работы - пирамида : 10, 8, 6, 8, 10 повторений с максимально возможным (после подготовительного периода, до рабочих весов 1-2 разминочных подхода ) весом. Сразу после приседаний - разведение рук на скамье с небольшим весом, вдох руки в стороны, выдох - вверх перед собой, 12 повторений.
На подготовку и разучивание техники (обязательно глубокие приседания) - 1 мес, программа - 3 мес. Во время выполнения программы принимайте гейнер, по окончанию - прием гейнера прекратите.
Дополнительные упражнения - жим лежа и тяга на вертикальном/горизонтальном блоке, 10 раз 3 подхода и упражнения на пресс с отягощением/сопротивлением до отказа, 15 повторенй 3 подхода.
Питание на данном этапе сбалансированное, сиключать не надо ничего, кроме полуфабрикатов, сладкое лучше минимизировать, заменив жирным (в пределах разумного!).
Через 4-5 мес напишите о результатах, продумаем новую программу. Желаю удачи!
