Комплекс упражнений на все группы мышц дома без гантелей
анонимно, Мужчина, 23 года
Здравствуйте. Я резко похудел на 5-6 кг за 2 недели из-за диеты при гастрите и потерял мышечную массу, а на ягодицах и талии обвисла кожа... Занимаюсь дома каждый день по 20 минут разными упражнениями (планка, отжимания, приседания, прыжки и т.Д.). В интернете нахожу огромное кол-во различных комплексов... Существует ли какой-то универсальный комплекс на все виды мышц, чтобы заниматься по 20-30 минут в день, сжигать калории и держать мышцы в тонусе?
Или можно просто брать любые комплексы и чередовать?
Или важно каждый день заниматься одинаковым комплексом?
Или как разработать такой комплекс самостоятельно?
Опыт минимальный. Гантелей дома нет, в спорт-зал возможности ходить тоже нет.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Для достижения Ваших целей нужны занятия с отягощением, собственным весом или с резиной, а также функциональный тренинг (импровизированный)
Отягощениями могут служить (если нет возможности приобрести гантели и штангу) кирпичи, залитые цементом консервные банки разного объема с палкой грифом (гантели), шины, лом, и подобные.
Принцип всех упражнений - 8-12 повторений с максимально возможным весом, 5 подходов.
Лучшие упражнения (со всеми видами отягощений или с резиной) - приседания, становые тяги, жим стоя/сидя, жим лежа (нужна скамейка) и тяги к груди в наклоне.
Упражнения с собственным весом можно использовать в комплексе функционального тренинга, примерный комплекс:
Разминка.
Отжимания до отказа - подтягивания до отказа - удары кувалдой/тяжелым молотком по шине - подъем ног к перекладине - вращение лома (восьмерки) - скакалка 1 мин - приседания на одной ноге - борцовский мост с прокачкой шеи - выпрыгивания с подъемом ног к груди - перерыв 3 мин. Повторить 2-5 раз. Нагрузка будет высокой, привыкайте и повышайте интенсивность и длительность упражнений постепенно. Особого оборудования не требуется.
Желаю удачи
