анонимно, женщина, 24 года
Добрый вечер , интересует проблема такого характера : занимаюсь фитнесом 2,5 года , в неделю 3 тренировки , хожу регулярно , соблюдаю правильное птиание все это время , прибавила в весе 6 кг , фигура эктоморфа , но проблема одна -живот ! На нем циллюлит , достаточно плотная жировая прослойка , не могу разобраться в чем проблема , что я делаю не так , может это проблема со здоровьем ? Мышцы растут медленно , отстают ноги , хотя их тренирую 2 раза в неделю , ягодичные слабовыраженны , но фигура сама по себе подтянутая , живот на всём этом фоне выглядет круглым , а в сидячем положении складываеться в две складки .. С утра делаю вакуум , но он от жира не спасает , откуда ему там взяться , если я соблюдаю диету ? Помогите разобраться .
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Начнем с простого решения одной из проблем. Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать базовыми упражнениями - приседания со штангой и становые тяги, эктоморфу в режиме 5 повторений с максимально возможным весом, 5 подходов. 2 подхода дополнительно разминочные. Вес увеличивайте постепенно но выкладываться нужно до конца. Приседания со штангой - глубокие, до пола. Технику приседаний и тяг изучите досконально, чтобы предотвратить травмы и получить максмальный эффект.
Жир на животе, при отсутствии в других частях тела (кстати, просто складки в положении сидя будут всегда, может Вы завышаете требования?) может быть следствием следующего:
врожденная предрасположенность локализации жировой прослойки на фоне избыточной калорийности питания, даже если незначительной
углеводное питание, питание "холодными" продуктами (молочными, фруктами и сырыми овощами в большом количестве) полуфабрикатами, особенно во второй половине дня
недостаточная калорийност питания при физической нагрузке, замедляется обмен веществ, организм под воздействием стресса запасает жир в соответствии с генетической склонностью
слабость мышц, выпирание брюшной стенки
неправильная тренировка живота (тренировать нужно только с отягощением/сопротивлением, не более 15 повторений с максимально возможным сопротивлением или весом, лучше в положении стоя)
Что делать? Проверьте % жира, возможно жир на животе - признак наличия висцерального жира, что вредно для здоровья и тогда цель тренировок будет жиросжигание, аэробные тренировки и использование претреников.
Добавьте указанные упражнения со штангой. Базовые упражнения способствуют синтезу естесственного тестостерона (и у женщин тоже, без побочных эффектов) и распаду жиров.
Питание должно быть малообъемным, но высокоэнергетичным в небольшом количестве, дробно, 6 раз в день. Яйца, яйца куропатки, орехи, рыба, баранина, оленина, куропатка, икра, немного овощей на пару или обжаренных, упор на белок, минимум углеводов (овсяная каша как основной источник). Холодные энергетически виды мяса - свинину и говядину также исключите. Только соблюдая жесткую малоуглеводную диету, а периодически (2 недели) и безуглеводную в сочетании с базовыми упражнениями с тяжелыми весами и аэробной тренировкой средней и малой интенсивности, можно избавиться от небольшого излишнего количества жироотложений в генетически "проблемных" местах.
Желаю удачи!
