анонимно, женщина, 23 года
Здраствуйте. Мой вес 50 , рост 169. Занимаюсь дома, 2-3 раза в неделю. Для попы (без утяжителей, по 2 подхода) : приседание , мостик, мости на одной ноге, присед-выпад, двойное приседание с прыжком, классические и боковые выпады, упражнение "полезные качели". Для живота : упражнение вакуум, простые скручивания, боковые скручивания, прыжки в положении планки, упражнение радуга, упражнение альпинист, упраднение ласты, упражнение берёзка.
Какие упражнения исключить, какие добавить (хочу подтянуть живот, накачать прямые и нижние мышцы живота, притом уменьшить объём талию)?
Пожалуйста, напишите мне режим и меню питания, что следует принимать до и после тренировки.
Возможно ли без готовых протеинов и гейнеров, накачать мышцы (не рельефные), чем их заменить?
Кардио обязателен?
Советы, чтобы достигнуть быстрого результата. Заранее благодарю!
И как вам такой график упражнений? Стоит следовать ему?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Если это Ваша фотография, то результата Вы уже добились и превосходного. По вопросам
1. не вижу смысла в приседаниях без отягощений, замените хотя бы на приседания на одной ноге. В скручивания (но есть риск увеличения талии - зависит от индивидуального строения) добавьте отягощения, для снижения % жира нужны (в дополнение к программе) регулярные аэробные упражнения в режиме 40 мин, на пульсе 70% от максимального, 3 раза в неделю. Для нижней части живота упражнение - подъем согнутых ног в коленях в висе на локтях, с подъемом таза в конце движения, березка тоже в определенной степени, но в динамическом варианте, лучше с отягощением на ногах, до отказа. Накачать объем мышц живота можно только с отягощениями (или со своим весом на турнике)
2. Питайтесь с максимальным ограничением углеводов - индейка, рыба, куропатка, яйца, пареные или обжаренные овощи, орехи, немного фруктов и кисломолочного, минимум хлеба, овсяная и гречневая каши, из сладостей только горький шоколад, полностью исключить любые продукты, содержащие более 5% сахара, полуфабрикаты, подсластители, пальмовое масло. Для Вашего режима тренировок не требуется специальное питание, после тренировки можете съесть тунец без хлеба или с очень тонким тостом.
3. мышцы можно накачать, просто питаясь белковой пищей, но прежде всего - силовыми упражнениями с большим весом. Нерельефные, вероятно Вы имеете в виду небольшие, чтобы не выделялись объемом у женщины - конечно, не волнуйтесь, наоборот проблема у женщины именно набрать массу мышц.
4. аэробные тренировки - обязательно, см. выше
5. регулярно тренируйтесь, записывайте нагрузки, постепенно и постоянно повышайте интенсивность, следя за восстановлением
6. Нахожу его малоэффективным и травмоопасным. Это принцип линейного усиления нагрузки, который подходит для армейских нагрузок (других упражнений, конечно). Не забывайте, что тренировка должна быть специфична, если цель присесть 250 раз и выполнить пресс 60 раз - комплекс подходит, хотя такой цели можно добиться и в 2 раза быстрее. В качестве работы над фигурой - бессмыссленно.
Желаю удачи!
