анонимно, женщина, 19 лет
Здравствуйте. Рост у меня 170 см, вес 54. Очень бы хотелось подтянуть свое тело, перешла на пп, но я не знаю как правильно выстроить тренировку. Занимаюсь только неделю, вечером, сначала разминка, потом растягиваюсь, бег около 5 минут, потом опять растяжка(так повторяю 2-3 раза) и затем делаю несколько упражнений на бедра, ягодицы, пресс и спину и в конце растягиваюсь. Скажите, все ли я правильно делаю или стоит что-то поменять. И подскажите пожалуйста какие-нибудь хорошие упражнения, чтобы укрепить спину, попу и ягодицы. Заранее вам благодарна)
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вы делаете правильно, но нагрузка для Вас очень скоро будет недостаточна. Нужны упражнения с отягощениями, причем даже выполнение только одного упражнения - становой тяги, может заменить все домашние тренировки с огромной эффективностью. Но упражнение требует разучивания правильной техники и больших рабочих весов (для Вас для на первом этапе 30 кг - гриф и блины).
Если хотите освоить - Вам нужна становая тяга пауэрлифтеров и становая тяга на прямых ногах. Упражнения прекрасно развивают мышцы спины, ягодиц и ног.
Другие стандартные упражнения для этих мышц в домашних условиях - ласточка, березка, подъем тела лежа на животе, руки в стороны, мостик на руках, приседания, приседания на одной ноге, приседания в ножницах, приседания плие, разгибание туловища с грифом стоя (упражнение "с добрым утром"), Дополнительно - если есть турник - подтягивания с резиновым жгутом (для облегчения), подъем ног к турнику или согнутых в коленях, отжимания от пола с колен, упражнения с роллером.
Желаю удачи!
