Сгонка жировой прослойки с сохранением мышечной массы

Вечер добрый, мне 22 года, рост 184, вес 92 кг в данный момент. Я занимаюсь кросс фитом. Из спортивного питания употребляю bcaa "mutant amino" и предтреник с креатином " max out". Я работаю по сменам, и питаться 4-6 раз в день у меня не получается, только если это не выходной день. Кушаю 3 максимум 4 раза в день, с утра, в обед " обеда может и не быть..." Потом перед тренировкой и после неё спустя минут 40-60. Пью 2-3 литра жидкости в день. В рацион входит: мясо птици или говадины варенное или тушеное, рис или гречка, картофель или макароны, овощной салат огурцы + помидоры, либо из свежей капусты, также ем фрукты различные, употребляю молочные изделия, творог, молоко, йогурты, сладкого по минимуму. Собственно проблема вот в чем: вместе с набором мышечной массы у меня увеличивается жировая прослойка, особенно на животе и в области боков. Я знаю что упражнения на прес не избавляют от жира, поэтому я часто бегаю, в неделю выходит до 30-35 км. Бегаю в балоневом костюме, но когда я начинаю сбрасывать вес, моя мышечная масса уходит вместе с жировой прослойкой на животе и боках. Как я писал выше, в данный момент я вешу 92 кг, мой комфортный вес после сушки в костюме около 83-85 кг, помогите мне пожалуйста составить диету что бы я мог убрать лишний жир сохранив при этом сухую мышечную массу, расскажите какие продукты исключить или чем их заменить. Заранее спасибо )