анонимно, женщина, 25 лет
Добрый день! Известно, что для правильного похудения необходимо уменьшить суточную норму калорий на 20%. Но помимо того, что я создаю этот дефицит с помощью еды, я регулярно занимаюсь интенсивными физ. Нагрузками. Учитываются ли такие нагрузки как доп. Дефицит калорий, который нужно восполнять? Грубо говоря, если у меня тренировка 300 ккал, то я должна съесть на этих же 300 ккал больше, тк в день я потребляю еды и так на 20% меньше нормы? Ведь при сильном дефиците замедляется обмен веществ. Спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вы правы, дефицит калорий замедляет обмен веществ, поэтому важны не только калории, но и влияние пищи на основной обмен. Например, продукты из овса повышают уровень тестостерона и, косвенно, но в немалой степени способствуют похудению. Прежде всего, малоуглеводная диета. Второе - не есть перед сном, третье - есть малыми порциями.
Рассчитать калорийность непросто и потому, что имеются индивидуальные особенности метаболизма. Рекомендую Вам посредством проб и ошибок подобрать оптимальный рацион, преимущественно белковый, из круп - небольшое количество овсяной, гречневой каш, киноа, после которого Вы чувствуете, что тело становится "жестче", крепче. Избыток овощей, особенно сырых (по китайской медицине) также приведет к снижению основного объема и затруднению сжигания жиров. Поднимают основной обмен высокоэнергетические продукты (бараний жир, икра, баранина, мясо и бульон куропатки, орехи и др), но потреблять их нужно в небольшом количестве. Сладкое мучное, полуфабрикаты, продукты с пальмовым жиром, газировки, мороженое и подобные исключить полностью, можно немного горького шоколада.
После тренировки примите коктейль из протеина, 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, это покроет энергетический расход и способствует росту мышц. Обязательно тренировки с отягощениями - минимум приседания со штангой и становые тяги, также повышают основной обмен. Ешьте 3 раза в день, без перекусов, только коктейль в день тренировки, заложите -10% в баланс калорий, при условии регулярных физических нагрузкок похудание будет плавным и постепенным.
Желаю удачи!
анонимно
Спасибо большое за ответ! Хотелось бы ещё уточнить, что цель похудения в моём случае - это максимально быстро уменьшить объёмы бедер и талии на 5 см. Подойдут ли для этого силовые тренировки ? Или лучше всё-таки сделать упор на кардио?
Гацлев Валерий Борисович
Нужно сочетание базовых силовых тренировок и длительных аэробных малой интенсивности, т.е. упор все же на аэробные, но минимум 2 силовых упражнения, приседания и становые тяги - обязательно. Пользуйтесь поясом и шортами для похудения (но не на улице в жару!) Удачи!
