Набор мышечной массы получение рельефа

анонимно, женщина, 22 года
Здравствуйте! Девушка, 22 года, рост - 164, вес - 50-51,эктоморф. В принципе, меня устраивает моя фигура, но я всегда была худой. Хотелось бы больше мышц: подкачать руки и округлить ягодицы, сделать пресс. Занимаюсь в домашних условиях 7-8 месяцев с небольшим весом (3-4 кг). 3 Раза в неделю. 1 День на низ (ноги-ягодицы), через день-два на вверх (пресс, плечи и руки). Упражнения с гантелями - приседы, выпады, жимы на скамье... И разные базовые на пресс и ноги. В целом по 30-40 минут. Здоровое питание (без жирного,жареного и мучного, много овощей и фруктов, белка), после тренировки - 30-40 г. Протеина, на завтрак - 15-20 г. После еды. Пока особого продвижения нет. В зал не хожу - есть проблемы: остеохондроз и протрузии в шейном и грудном отделе позвоночника. Скажите, стоит ли начать ходить в зал и взяться за больший вес? Или, как иначе можно достигнуть желаемого? Спасибо.

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здраствуйте! Да, для достижения Вашей цели, указанные веса и упражнения малоэффективны. Нужно выполнять приседания со штангой и становые тяги, сидостаточно большим весом. Абсолютное противопоказание к занятиям с отягощением должен обозначить Ваш ортопед. Если нет - то правильная техника, осторожность и постепенность помогут не только достичь цели, но и укрепить позвоночник, создать мышечный корсет, запас прочности. Думаю, что Вам не потребуется чрезмерно напрягаться, чтобы добиться желаемого (подкачать руки и округлить ягодицы, сделать пресс) - т.е. не понадобятся действительно тяжелые веса. Я думаю что 15-20 кг будет достаточно, как в приседаниях, так и в тягах (увеличивать вес постепенно). Приседания до пола (для ягодиц), сложные технически, можно заменить жимом ногами на тренажере, а становую тягу разучить под руководством опытного инструктора. Добавьте подъем на бицепсы сидя и жим лежа узким хватом - 4х упражнений достаточно. 8-10 повторений на 5 подходов (начать с 2). За полгода Вы добьетесь желаемого результата. В домашних условиях (конечно и в зале) может помочь профессиональный гребной тренажер, а еще лучше сочетание с велотренажером - спиннинг (ставьте высокое сопротивление, но следите за пульсом, чтобы не превышал 80% от максимального и 2-3 раза за тренировку можно поднять до максимального) Желаю удачи!

Консультация фитнес-тренера на тему «Набор мышечной массы получение рельефа»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 1 апреля 2016
Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.