Консультации / Фитнес

Трехдневная программа тренировок на набор массы

Здравствуйте! Мне 22 года, рост 192, вес 89. Помогите пожалуйста составить программу на три тренировки в неделю из следующих упражнений: приседания со штангой на плечах и на груди, становые тяги (варианты), тяги в наклоне, также 1 рукой, жим лежа разными хватами и в наклоне, жим сидя, из-за головы, одной рукой. Цель - набор массы и силы. Вопрос: как мне составить грамотную программу, разбив данные упражнения на три дня?
Здравствуйте! Пример варианта программы 1 день. Жим лежа широким хватом, тяга штанги к груди в наклоне, жим одной рукой, приседания со штангой на груди, шраги, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях 2 день. Приседания со штангой на плечах до пола, становая тяга (штангистская или пауэрлифтерская), жим лежа узким хватом, жим сидя из-за головы 3 день. Жим лежа на наклонной доске 30 гр., тяга к груди одной рукой, приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах, жим стоя По нагрузочному объему : 1 день средний, 2 день тяжелый, 3 день легкий. Режим - 5 на 5 (рабочих подходов). Через 3-6 месяцев смена режима на усеченную пирамиду, возможно с партнером выполнение эксцентрических упражнений (например в жиме лежа ставите вес на 5 кг больше Вашего RM 3, снимаете на грудь самостоятельно, партнер помогает в жиме) . Для увеличения силы - месячная программа из жима лежа, становой тяги и приседаний 6-8 рабочих подходов на максимальный вес, по 2 упражнения за тренировку. Пресс - скручивания с грифом, тяга одной рукой из положения наклон туловища в сторону, подъемы из положения лежа на наклонной доске с отягощением. После тренировки 10 мин легкий бег и растяжки. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Трехдневная программа тренировок на набор массы» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос