Консультации / Фитнес

Трехдневная программа тренировок на набор массы

Здравствуйте! Мне 22 года, рост 192, вес 89. Помогите пожалуйста составить программу на три тренировки в неделю из следующих упражнений: приседания со штангой на плечах и на груди, становые тяги (варианты), тяги в наклоне, также 1 рукой, жим лежа разными хватами и в наклоне, жим сидя, из-за головы, одной рукой. Цель - набор массы и силы. Вопрос: как мне составить грамотную программу, разбив данные упражнения на три дня?
Здравствуйте! Пример варианта программы 1 день. Жим лежа широким хватом, тяга штанги к груди в наклоне, жим одной рукой, приседания со штангой на груди, шраги, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях 2 день. Приседания со штангой на плечах до пола, становая тяга (штангистская или пауэрлифтерская), жим лежа узким хватом, жим сидя из-за головы 3 день. Жим лежа на наклонной доске 30 гр., тяга к груди одной рукой, приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах, жим стоя По нагрузочному объему : 1 день средний, 2 день тяжелый, 3 день легкий. Режим - 5 на 5 (рабочих подходов). Через 3-6 месяцев смена режима на усеченную пирамиду, возможно с партнером выполнение эксцентрических упражнений (например в жиме лежа ставите вес на 5 кг больше Вашего RM 3, снимаете на грудь самостоятельно, партнер помогает в жиме) . Для увеличения силы - месячная программа из жима лежа, становой тяги и приседаний 6-8 рабочих подходов на максимальный вес, по 2 упражнения за тренировку. Пресс - скручивания с грифом, тяга одной рукой из положения наклон туловища в сторону, подъемы из положения лежа на наклонной доске с отягощением. После тренировки 10 мин легкий бег и растяжки. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Трехдневная программа тренировок на набор массы» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Занятия hot iron
Здравствуйте! Я начала заниматься hot iron 1. Сейчас мне 23 и пошла на фитнес (занимаюсь третью неделю), чтобы сбросить лишений вес. Мой рост 163, а вес 60. Для меня нормой...
Тренировки при тахикардии
Здравствуйте, у меня ВСД, тахикардия, нетренированное сердце, никогда не занималась никакой физкультурой (только в школе). Рост 166, вес 46. Как правильно тренироваться, чтобы натренировать сердце и убрать тахикардию? как долго...
Питание для спортсменов-конников в период тренировок и соревнований
Доброго времени суток. Вопрос такой: В каждом спорте свои правила и хорошая физическая форма это основа основ. У нас имеется туча методик подготовки лошадей к различного рода дисциплинам конного спорта,...
Неполадки в организме после долгого перерыва между тренировками
Здравствуйте! Меня Зовут Виктор. Мне 30 лет. (Пишу со страницы жены) Ситуация такая: занимаюсь бодибилдингом 15 лет. Тренируюсь регулярно и интенсивно, можно сказать профессионально. Без применения фармакологии. На протяжении всего...
Болит верхняя часть левой ноги
Здравствуйте! У меня заболела верхняя часть левой ноги после недели растяжки на шпагат. Неделю занимался всё было нормально, потом в ноге появилась боль. Особенно чувствую боль, когда сижу на полу,...
Понять причину
Здравейте, меня зовут Андрей, мне 25 лет, занимаюсь фитнесом уже более 2 лет, решил я попробывать препарат ввиде инъекций внутремышично, и вроде все ничего, но след укола проходит более 2,3...
Спорт при панических атаках
Добрый день Валерий Борисович, Меня зовут Александр, мне 27 лет, с 17 лет беспокоят периодические подскоки давления (максимум до 160/100) продолжительностью от нескольких минут до часа, головокружение и страх смерти,...