анонимно, мужчина, 22 года
Здравствуйте! Мне 22 года, рост 192, вес 89. Помогите пожалуйста составить программу на три тренировки в неделю из следующих упражнений: приседания со штангой на плечах и на груди, становые тяги (варианты), тяги в наклоне, также 1 рукой, жим лежа разными хватами и в наклоне, жим сидя, из-за головы, одной рукой. Цель - набор массы и силы.
Вопрос: как мне составить грамотную программу, разбив данные упражнения на три дня?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Пример варианта программы
1 день. Жим лежа широким хватом, тяга штанги к груди в наклоне, жим одной рукой, приседания со штангой на груди, шраги, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях
2 день. Приседания со штангой на плечах до пола, становая тяга (штангистская или пауэрлифтерская), жим лежа узким хватом, жим сидя из-за головы
3 день. Жим лежа на наклонной доске 30 гр., тяга к груди одной рукой, приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах, жим стоя
По нагрузочному объему : 1 день средний, 2 день тяжелый, 3 день легкий. Режим - 5 на 5 (рабочих подходов). Через 3-6 месяцев смена режима на усеченную пирамиду, возможно с партнером выполнение эксцентрических упражнений (например в жиме лежа ставите вес на 5 кг больше Вашего RM 3, снимаете на грудь самостоятельно, партнер помогает в жиме) . Для увеличения силы - месячная программа из жима лежа, становой тяги и приседаний 6-8 рабочих подходов на максимальный вес, по 2 упражнения за тренировку.
Пресс - скручивания с грифом, тяга одной рукой из положения наклон туловища в сторону, подъемы из положения лежа на наклонной доске с отягощением.
После тренировки 10 мин легкий бег и растяжки.
Желаю удачи!
