Начинающая спортсменка

анонимно, Женщина, 16 лет

Здравствуйте! У знакомой есть проблемы с недостатком веса, т.Е ест по часам, сразу кружится голова, когда не поела вовремя и было рпп .Хочет начать заниматься спортом дома. Не устраивает свой живот, хочет сделать его более плоским, для этого нужно кардио, но какое и какие вообще упражнения для пресса подойдут , если тип фигуры песочные часы? Чтоб талию не раскачать и был плоский живот. Уровень физ подготовки средний(физ-ра в школе, много ходьбы) вообще хочет сделать тело более упругим. Подскажите упражнения для талии и вообще на все тело. Меня тоже заинтересовала эта тема, вот хотела поинтересоваться. И ей же наверное нужно набрать вес и можно ли кардио , если веса недостаточно. Заранее спасибо! Рост 164-165см, вес 48кг, женский пол, 16 лет, физ нагрузка средняя, нет травм и заболеваний.

Отвечает Гацлев Валерий Борисович

медицинский консультант, тренер по фитнесу

Здравствуйте! Эффективнее всего записаться в тренажерный зал и регулярно заниматься аэробными и силовыми упражнениями по стандартной программе, которую вам составит инструктор. Попросите приседания со штангой и становую тягу на прямых ногах. Аэробные тренировки умеренной интенсивности, 3 раза в неделю по 30-45 мин, потери веса не будет. Силовые - на все группы мышц, обязательно 1 упражнение на каждую группу со свободным весом. На пресс упражнения с отягощением, максимально 15 повторений. Если нет возможности тренажерного зала, то для талии хорошо работает обруч, вращать по 30 мин. После тренировки протеиновый коктейль, также перед сном. Главное - постоянство и постепенность, результат в 16 лет достигается быстро. Желаю удачи!

анонимно

Но как же пресс с отягощением, если не хочется увеличения талии? И какие упражнения можно выполнять дома, если средств на зал нет?

Гацлев Валерий Борисович

Талия от занятий спортом не вырастет, для этого надо приседать и тянуть очень серьезные веса, Вам это в ближайшие годы не понадобится. Дома надо купить обруч, скамью для жима лежа и гантели 2 по 10 кг для начала. Упражнения - приседания в ножницах, приседания Гаккеншмидта, становые тяги, жим лежа и сидя, тягу к груди одной рукой. Первый месяц с легким весом, постепенно увеличвать до 5 подходов, 12 повторений с максимально возможным весом. Аэробные упражнения - быстрая ходьба, чередование с бегом, бег, пульс до 80% от максимального. Пресс - обруч по 30 мин 2 раза в день. Если вложения невозможны - найдите на улице турник и брусья и подтягивайтесь с помощью партнера, по системе 1 - 2 - 3 -... - 3 - 2 - 1 до отказа и бегайте. Удачи!