анонимно, женщина, 27 лет
Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 160, вес 67 кг (набрала за две беременности).
Я хочу похудеть до своего привычного веса 45-50 кг, "подкачать" все группы мыщц, в общем, повысить тонус, сделать ягодицы упругими и особенно меня волнует - как убрать жировые отложения вокруг бедер, особенно по внутренней поверхности бедра.
Может мои стремления не совсем совместимы одновременно, но хотя бы по очереди.
У меня двое маленьких детей и сидячая работа дома (программист), поэтому мне доступны только любые домашние упражнения, на коврике.
Я занимаюсь йогой полчаса натощак каждый день, нерегулярно занималась по часу фитнесом по видео урокам - разминка, силовые упражнения с небольшим отягощением для рук, плеч, спины, пресса, ног, ягодиц, растяжка.
В одном из ваших ответов я прочла, что вы не рекомендовали бы совмещать классическую йогу и силовые упражнения (( а почему?.. Просто я очень люблю йогу. Но и похудеть хочу.
Есть важный нюанс: месяц назад я перенесла полосную операцию в связи с внематочной беременностью. Врачи на месяц запретили любые занятия спортом, и вот сейчас уже можно начинать.
Подскажите пожалуйста, с каких упражнений можно начинать сейчас, после полосной операции? Шов не очень большой, 6-7 см и не беспокоит.
И к каким упражнениям переходить в дальнейшем.
Заранее спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
По йоге. Я имел в виду классический восьмеричный путь йоги, хатха йога часть его. Йога представляет собой систему, дополнительные силовые упражнения излишни, достаточно "своих". Оздоровительная йога, которой Вы занимаетесь хорошо совместима и с аэробными и с силовыми упражнениями.
К сожалению, похудеть на 17-22 кг в домашних условиях, "на коврике" и по фитнес урокам невозможно. Заверяю Вас, что инструкторы видео уроков построили свои тела совсем другими тренировками. Поэтому - бег. Начните на данный момент с интенсивной ходьбы и постепенно добавляйте бег. Пульс на 70% от максимального в течение 3 месяцев, далее начинайте постепенно поднимать ускорениями до 80. 90. и 95% 3 раза на тренировку и обратно, на базовый 70%. Нагрузку контролируйте по пульсу. Обязательно силовая тренировка, минимум упражений - тяга и приседания с гантелями в руках, приседания в ножницах, выпады. Вес должен быть тяжелый настолько, чтобы с трудом выполнить 10 повторений. увеличивать постепенно, ограничений нет. Отжимания с колен, установите дома турник и выполняйте упрощенные подтягивания - перекинув полотенце, жгут, стоя в наклоне назад, держитесь за концы и "подтягивайтесь". Пресс - наклоны с гантелей в стороны и вращения туловища, держа в руках гантелю.
Забудьте о похудении. Ваша цель пробежать без остановки 10 км, на базовом пульсе, становые тяги и приседания в ножницах с весом 20 кг30 отжиманий с колен и 30 "подтягиваний" Это даст Вам минус 3-5 кг, при условии малоуглеводной диеты. По достижению, напишите еще раз, составим новую программу.
Желаю удачи!
